腕＆肩のぜい肉が気になる方へ。3分のダンベル引き締めトレーニング (1/2)

　今回は、腕と肩を引き締めるトレーニングをご紹介。サイドレイズとインクラインダンベルカール、 ダンベルカールの3メニューです。最後まで一緒にやりきましょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①サイドレイズ

　今回は、ダンベルを使って肩の筋肉を鍛える「サイドレイズ」。初心者の方にもおすすめのトレーニングですダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。

正しいやり方

1. ダンベルを持って軽く肘を曲げる
2. 足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作る(スタートポジション)
3. ゆっくりと肩と同じ高さまで上げる
4. 重さに耐えながら、スタートポジションに戻す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わない
・ダンベルは肩より高く上げない
・常に三角筋を意識

鍛えられる部位

・三角筋　etc…

②インクラインダンベルカール

　上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ「インクラインダンベルカール」。引き締まった腕、たくましい力こぶを手に入れたい方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

正しいやり方

1. インクラインベンチに座る
2. 背もたれには寄りかからず、背筋をまっすぐにする（より負荷をかけたい方は、角度のついた背もたれに寄りかかる）
3. ダンベルを持ち、腕と同じ方向に肘を曲げ引きつけるイメージで持ち上げる
4. 限界まで上げて、一瞬キープしてゆっくりと下ろす

実施回数

10回

ポイント

・肘の位置を固定して上げ下げを繰り返す
・呼吸を止めないように。下げる時に吸い、上げる時に吐く
・反動や勢いを使わない
・左右のバランスを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋　etc…

次：③ダンベルカール