背筋を美しく鍛える。何度も見たくなる背中を目指す、自重筋トレ(3分引き締め) (2/2)
③リバースプランク
今回は仰向けで行なうプランクのバリエーション「リバースプランク」。背中と太もも、お尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。
正しいやり方
- 仰向けの状態になる
- 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
- かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
- そのままキープする
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・手は強く握らずリラックス
・背中が反らないように
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部
背中を構成する筋肉
背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋（こうはいきん）」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋（そうぼうきん）」が挙げられるでしょう。
僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。
それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
