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背筋を美しく鍛える。何度も見たくなる背中を目指す、自重筋トレ(3分引き締め) (1/2)

 今回は、背筋のトレーニングをご紹介。バックエクステンションとバックキック、リバースプランクの3メニューです。自重で背中を鍛えていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①バックエクステンション

 背中の筋肉を鍛える筋トレ「バックエクステンション」。背筋のトレーニングの中でも定番のメニューです。

正しいやり方

  1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
  2. そのまま上体を反らす
  3. この動作を繰り返す

 

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

②バックキック

 お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。下半身の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻の引き締めと脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床につくギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

ポイント

・膝はつかないよう、ギリギリ浮かせたまま行なう
・動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識する
・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う
・お腹に力を入れて行う

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・広背筋 etc…

次:③リバースプランク

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