下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数 (3/3)

ブルガリアンスクワットの負荷を高めるテクニック

負荷を高める必要が出てきたときは、以下を試してみましょう。道具を用いたものだと、以下が定番です。

• ダンベルを両手に持って行う
• アンクルウェイトをはめて行う

道具を使わないテクニックだと以下があります。

• ゆっくりとしたスピードで行う
• セット間の休憩時間を短くする（10～30秒）
• 地面についている足へ体重を乗せてみる
• 膝を伸ばすとき、伸ばしきらずに行う
• 可動域を大きくする

可動域いっぱいに筋トレを行うメリット

とくに、最後の「可動域を大きくする」は、すべての筋トレにおいて重要なポイントです。

動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

また、正しいフォームや動きがしやすくなるというメリットもあります。可動域は、動きながら体をほぐす「動的ストレッチ」を行うことで広げやすくなります。

関連記事：筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる

ブルガリアンスクワットのアレンジメニュー

ジャンプスクワット

ブルガリアンスクワットを有酸素運動として活用したい場合、立ち上がるときに軽くジャンプする「ジャンプスクワット（スプリットジャンプ）」もおすすめです。

ひざをクッションにしてやわらかく着地しましょう。

1. 足を肩幅以上に広げ、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、同じ姿勢で着地する

ジャンプと同時に、左右の足を入れ替える

動画でも動きをチェックし、一緒にトライしてみましょう。

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＜Text：MELOS編集部＞