HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、実践メニュー9選 (2/2)

HIITメニュー｜立ったまま・短時間・静か・600kcal消費

トレーナーの解説付きHIIT（7分）

＼タップして動画を再生／

立ったままできるHIIT（8分）

＼タップして動画を再生／

短時間全力HIIT（4分）

＼タップして動画を再生／

毎日短時間HIIT（4分）

＼タップして動画を再生／

静かなHIIT（8分）

＼タップして動画を再生／

全身を鍛えるHIIT（8分）

＼タップして動画を再生／

400kcal消費を目指すHIIT（8分）

＼タップして動画を再生／

600kcal消費を目指すHIIT（16分）

＼タップして動画を再生／

HIITの頻度と回数

まずは週に1回を目安に取り組み、慣れてきたら週に2～3回に増やすようにしましょう。

HIITトレーニングは全力で追い込むことがポイント。正直キツいと思いますので、毎日気軽に行うことは難しいでしょう。疲労も回復せず、怪我のリスクも髙まります。

HIITに関するよくある質問（Q&A）

HIITで行うのはどんな運動でもいいの？

HIITの運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。

最初は100ｍダッシュ（ランニング）、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、種目を変えても大丈夫です。

室内フィットネスバイクやランニングマシン、なわとびなどのグッズはHIITでよく使われます。

タバタトレーニングとHIIT、何が違う？

やり方を読んで、「タバタトレーニング」に似ているなと思ったトレーニーもいるかもしれません。

タバタトレーニングとは、立命館教授の田畑泉先生が科学的に証明したトレーニング方法です。

20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休息（あるいは負荷の軽い運動）を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。

HIITよりも時間や回数といったルールが厳密に定められています。

やり方の違い

• HIITの基本のやり方

時間を定めて『筋トレ⇒有酸素運動⇒休憩』を繰り返す

• タバタトレーニングの基本のやり方

20秒間の強度の高い運動⇒10秒間の休息（あるいは負荷の軽い運動）を1ラウンド×8回繰り返す

効果の違い

また、メイン効果にも違いがあります。

• HIIT最大の効果は「短時間で脂肪燃焼が期待できる」こと
• タバタトレーニング最大の効果は「心肺能力の向上が期待できる」こと

タバタ式トレーニングとは。効果とやり方、メニュー、HIITとの違い

HIITは筋肉が落ちるってホント？

HIITを行うと、筋肉が落ちるという説も囁かれています。これは、有酸素運動を行うと筋肉が分解されるという話から来ているものと思われます。

たしかに、エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーを確保するため、結果として筋肉量の減少が起こりやすくなります。

これを防ぐには、運動時にプロテインなどを摂取してエネルギーの枯渇を防ぐとよいでしょう。

「有酸素運動で筋肉が落ちる」は嘘？本当？

HIITをやりすぎるとどうなる？

先述した通り、筋肉や関節の怪我の原因になります。また、「オーバートレーニング」という症状にも注意が必要です。

オーバートレーニングとは、トレーニングと休息のバランスが崩れて回復できなくなった慢性疲労状態を指します。

「オーバートレーニング症候群」を見分ける10のサイン。こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ！

トレーニング効果が低下するだけでなく、日常生活でも体が重く感じる、息切れや食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などを引き起こします。

また、不眠や不安、集中力低下などの精神的な症状が現れることも。

真面目でストイックなトレーニーやアスリートが陥りやすい症状ですが、適切な休養時間を挟むようにしましょう。

HIITのデメリットとは

HIITには多くのメリットがありますが、非常に負荷の高いトレーニングのため、不適切なやり方や頻度によっては危険性もあります。

• とにかくキツイ（自分を限界まで追い込むハードさ）
• 高負荷のため、ケガのリスクが高い
• 運動の習慣がない人にはおすすめできない（そもそもできない）

全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかることが挙げられます。

体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合、ダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方がよいでしょう。

ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップ（準備運動）は必須です。

HIIT後に意識したい食事のポイント

運動後はタンパク質と糖質を補給しよう

トレーニングと同じくらい、トレーニング後の栄養補給も大切です。

HIITも他トレーニングと同様に、運動後はタンパク質と糖質を補給するようにし、その後はビタミンミネラルを含めた栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。

食事例

糖質（お米、バナナ、オートミールなど）+たんぱく質（肉や魚、たまご、大豆・大豆食品など）

空腹のまま筋トレすると筋肉の分解が進む！

日本体育大学体育研究所助教授の鴻﨑香里奈さんによると、「空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます」と回答しています。

プロテインや小さいおにぎり、バナナ、ゼリータイプの糖質など、満腹にならない程度の軽い食事を摂った後に行うとよいでしょう。

基本的には、筋トレは食後2～3時間ほど経過したタイミングに行うのがよいとのことです。

筋トレ効果が大きい時間帯はいつ？朝・夕方・夜のどれ？食事の前と後では｜専門家に聞いてみた

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Edit ＆ Photo：編集部＞