【くびれプランク2分】お腹痩せを目指すあなたへ。横腹を追い込むトレーニング
今回は「サイドプランクロール」の正しいやり方をご紹介。脇腹を追い込む、横向き姿勢のプランクです。体をひねることで、脇腹への負荷を高めていきます。くびれが欲しい方、お腹まわりをスッキリさせたい方におすすめのトレーニングです。一緒に頑張っていきましょう。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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サイドプランクロールの正しいやり方
- 横向きになり、地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 肩の真下に肘をセットする
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える
- 上にくる手を真上にしっかりと上げる
- 上げた手を体の下に向けて、ひねるように入れていく
- もとの姿勢に戻る
実施回数
左右 各20秒×3セット
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹部 etc…
外腹斜筋（がいふくしゃきん）・内腹斜筋（ないふくしゃきん）
くびれたウエストや逆三角形のカラダを作るのに欠かせないのが、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。「脇腹」と呼ばれるところにある外腹斜筋は、表層にある筋肉。肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。
内腹斜筋は外腹斜筋の深部付着している筋肉で、筋線維の走行が外腹斜筋と反対です。筋肉の走行方向として、外腹斜筋は外側から内側に斜めに走行（肋骨側：外、骨盤側：内）するように付着しており、内腹斜筋は逆に内側から外側へ走行するように付着しています。
外腹斜筋と内腹斜筋は、体幹部を捻る動作で力を発揮します。外腹斜筋と内腹斜筋は協力して力を発揮する筋肉で、それぞれが単体で力を発揮して動作を行うことはありません。例えばカラダを右側にひねるときは、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働き、左側にひねるときは逆に右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が働きます。
これら2つの筋肉は、同じエクササイズで鍛えることが可能です。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるエクササイズの特徴は、“腹筋運動にひねりを加える”ということを覚えておくとよいでしょう。
外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える主なエクササイズ
・ツイストクランチ
・サイドクランチ
・バイシクルクランチ
・ツイストレッグレイズ
・ロシアンツイスト など
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
