【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方＆自重筋トレ16選 (1/6)
- トレーニング
- 2023年9月26日
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お腹まわりの筋肉「腹筋」はいくつもの部位に分かれており、部位ごとに鍛え方が異なります。それぞれの筋肉に合った鍛え方を意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。
ここでは、腹筋の部位別トレーニングメニューを、プロスポーツトレーナーが紹介します。
鍛えたい部位「腹直筋」
腹直筋は腹部正面にあり、いわゆる “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。
腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。
腹直筋を鍛える腹筋トレーニング
トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。
クランチ
おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。
- 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
- 上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識しながらゆっくりと戻していく
反動を使うと腰の痛みに繋がります。初心者は上まで起きあがることより、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
クランチがほとんどできない人は、タオルで頭の後ろを支えるやり方もあります。
レッグレイズ
おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。初心者は軽く膝を曲げたまま行っても大丈夫です。
- 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
- かかとをくっつかせ、両脚を浮かせたら90度になるまで上げていく
- 脚を地面ギリギリまで下ろし、止める
動作中は腰を反らせないように注意してください。脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。
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