腹筋に効く筋トレメニュー16種類｜自宅でできる、初心者向け腹筋トレーニング (1/4)

お腹まわりの筋肉「腹筋」はいくつもの部位に分かれており、部位ごとに鍛え方が異なります。それぞれの筋肉に合った鍛え方を意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。

ここでは、腹筋の部位別トレーニングメニューを、プロスポーツトレーナーが紹介します。

「腹直筋」を鍛える自重筋トレメニュー

腹直筋は腹部正面にあり、いわゆる “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。

腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。

トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング1「クランチ」

おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく
3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく

反動を使うと腰の痛みに繋がります。初心者は上まで起きあがることより、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

クランチがほとんどできない人は、タオルで頭の後ろを支えるやり方もあります。

【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］