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【腹筋トレーニング初心者向け】お腹の筋肉を割る自重筋トレ16選 (1/17)

 お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。たとえばシックスパックを作る「腹直筋」や、お腹の横にある「外腹斜筋・内腹斜筋」、お腹を包むコルセットのようなインナーマッスル「腹横筋」など、部位ごとに鍛え方も異なります。それぞれに合った鍛え方を意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。

 ここでは、自宅でできるおすすめトレーニングメニューとコツを紹介します。自重でもしっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、フィットネス器具やジムマシンを使わずにシェイプアップが可能となります。なお、トレーニング時は厚手のマットを敷いて行うと腰を保護してくれます。

《INDEX〜目次〜》

鍛えたい部位「腹直筋」

 腹直筋は腹部正面にあり “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。

 腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

クランチ

 おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ。

2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく。

3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく。

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