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「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割る筋トレメニュー10選

 お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。ここでは「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」のトレーニング方法を、各部位の解説とともにご紹介します。

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鍛えたい部位「腹直筋」

 腹直筋は腹部正面にあり “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。

 腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

おすすめ筋トレ「クランチ」

 おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。両手は胸の前で組む。
2.反動をつけずに上体を起こしていく。肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもOK。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。

おすすめ筋トレ「レッグレイズ」

 おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

1.仰向けで寝て、脚を伸ばす。
2.腰部を床から離さないよう、両脚をまっすぐ浮かせていく。
3.床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。戻したときも脚は少し浮かせたままにしておく。

おすすめ筋トレ「バイシクルクランチ」

 足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘と膝をクロスしてタッチ
・フォームを意識しながら回数をこなしていく
・つらい時こそフォームを意識しておなかに力を入れる

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋
・腹腸筋 etc…

おすすめ筋トレ「ニートゥチェスト」

 シンプルに腹筋を鍛えるトレーニングとして効果的な「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく
4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肘が90度の状態で上半身を支えましょう
・膝を胸に引きつけるイメージで足を上げてください
・ツラくてもかかとは地面につかないように
・おへそを見るように体を丸める
・かかとは地面ギリギリまで伸ばすこと

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…

おすすめ筋トレ「ニーレイズ」

 腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれている「ニーレイズ」。体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングで、正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・仰向けになり、足を90度に曲げて行ないます
・腰が持ち上がりすぎないように
・ゆっくり足を戻していく
・頭が上がらないように
・トレーニング中は呼吸を止めずに
・キツくなってきてもしっかりと膝を引きつける

鍛えられる筋肉(場所)

・腸腰筋
・腹直筋 etc…

おすすめ筋トレ「腹筋ローラー」

 腹筋を鍛えられるトレーニングアイテムとしておなじみの「腹筋ローラー」(アブローラーなどとも呼ばれる)。「自宅でできる(使える)」、「コンパクトで家にあってもあまり邪魔にならない」、「価格も1000〜2000円程度」とメリットが多く、初心者も導入しやすい筋トレグッズです。

1.膝をついた状態で腹筋ローラーをセット
2.膝をついた際に足は軽く広げる
3.ゆっくりと前に転がす
4.限界までいったら姿勢を崩さず引き戻す

実施回数

10回×3セット

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋(ふくちょくきん)
・腹斜筋(ふくしゃきん)
・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
・広背筋(こうはいきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

鍛えたい部位「外腹斜筋・内腹斜筋」

 外腹斜筋・内腹斜筋とは、腹部の両脇、つまり脇腹と呼ばれるところにある筋肉です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。どちらも肋骨から骨盤にかけて斜めに走行していますが、内腹斜筋は筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋と協力して体幹部を捻る働きをする筋肉です。

おすすめ筋トレ「ツイストクランチ」

 クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。両手は胸の前で組む。
2.反動をつけず、上体を左捻りながら起こしていく。右肘と左膝をくっつけるように意識。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

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おすすめ筋トレ「ツイストレッグレイズ」

 動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

1.仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横へ。
2.両脚を床と垂直になるところまで上げていく。
3.脚をまっすぐにしたまま、右側へ真横に倒す。左肩が床から浮かないようお腹に力を入れる。
4.限界まで下ろしたら、元の姿勢へ。

鍛えたい部位「腹横筋」

 腹横筋は、コルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉です。腹筋群の中でもっとも深部にあり、筋肉自体も薄いため、発揮できる力は強くありません。しかし、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を安定させる働きを持っています。

おすすめ筋トレ「ドローイング」

 いつでもどこでも簡単にできるエクササイズです。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できます。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2.大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる。
3..お腹が膨らんだら、ゆっくりと息を吐きお腹を凹ませていく。お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。

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おすすめ筋トレ「プランク」

 疲れてくると腰の位置が高く上がったり、頭が下がるなど姿勢の崩れが起こります。姿勢が崩れると腹筋群への刺激が少なくなるので、必ずカラダを一直線にキープします。鏡で姿勢を見る、誰かに姿勢をチェックしてもらうとよいでしょう。

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1.手を腰幅に開き、腕立て伏せの姿勢になる。
2.前腕部とつま先で支えるように、カラダを浮かせる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるようにし、顔は床を見る。
3.カラダの一直線を保ったまま、姿勢をキープ。

こちらもおすすめ:お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。鍛えられる部位・筋トレメニュー・効果を上げるコツ

[筆者プロフィール] 
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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