【腹筋トレーニング初心者向け】お腹の筋肉を割る自重筋トレ16選 (1/4)

• トレーニング
• 2023年1月23日

お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。

シックスパックを作る「腹直筋」や、お腹の横にある「外腹斜筋・内腹斜筋」、お腹を包むコルセットのようなインナーマッスル「腹横筋」など、部位ごとに鍛え方も異なります。それぞれに合った鍛え方を意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。

ここでは、自宅でできるおすすめトレーニングメニューとコツを紹介します。自重でもしっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、フィットネス器具やジムマシンを使わずにシェイプアップが可能となります。

［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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鍛えたい部位「腹直筋」

腹直筋は腹部正面にあり “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。

腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ（もしくは8つ）に分かれているのです。

腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。

実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング

トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。

クランチ

おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく
3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく

反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

クランチがほとんどできない人は、タオルを使った初心者向けのやり方があります。

レッグレイズ

おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

1. 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
2. かかとをくっつかせ、両脚を浮かせる
3. 両脚を90度になるまで上げていく
4. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。

バイシクルクランチ

足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。

1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
   

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

筋力アップはもちろんのこと、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

ニートゥチェスト

下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができます。

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
3. 両ひざを胸に引き寄せていく
4. 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める

ぽっこり下っ腹を引き締めたいときにおすすめです。

ニーレイズ

「ニーレイズ」は、腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれています。

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げ、へそを見るようにする
3. 足を少し浮かせる
4. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

腰が上がらないように注意する

体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングです。正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。

シットアップ

シットアップとは、仰向けの状態から状態を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群が鍛えることができます。

1. 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す
   

肘は内側に入れない、胸を張る

フラッターキック

寝たままできる下腹痩せにおすすめの腹筋「フラッターキック」。シックスパックにも関係する腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けになる
2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かせる
   
3. 足をすばやく上下に動かす
   

お腹につねに力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。

トゥタッチクランチ

腹筋運動として定番の「クランチ」の応用版として、つま先に指をタッチさせる「トゥタッチクランチ」。腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす
2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる
3. 左右交互に繰り返し行なう
   

　片方の脚が浮かないよう注意しましょう。

リバースクランチ

腹直筋を集中的にアプローチでき、下腹部の脂肪を減らす効果が期待できる筋トレ「リバースクランチ」。美しい腹筋を手に入れたい方やぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的なメニューです。

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける
2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる
3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す

こちらもお腹に力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。

腹筋ローラー

自重トレーニングではりませんが、腹筋を鍛えられるトレーニングアイテムとしておなじみの「腹筋ローラー（アブローラー）」も紹介させてください。

自宅でできる、コンパクトで家にあってもあまり邪魔にならない、価格も1000〜2000円程度とメリットが多く、初心者も導入しやすい筋トレグッズです。

1. 膝をついた状態で軽く足を広げ、腹筋ローラーを床に置く
   
2. ゆっくりと前に転がす
3. 姿勢を崩さず引き戻す

かなり強度が高いトレーニングなので、膝つきでも充分効果があります。また、ローラーを引き戻さず、そのまま前へ倒れ込んでも大丈夫です。

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