「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割る筋トレメニュー10選

トレーニング
2020年10月27日

　お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。ここでは「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」のトレーニング方法を、各部位の解説とともにご紹介します。

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鍛えたい部位「腹直筋」

　腹直筋は腹部正面にあり “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ（もしくは8つ）に分かれているのです。

　腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。両手は胸の前で組む。
2.反動をつけずに上体を起こしていく。肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもOK。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。

1.仰向けで寝て、脚を伸ばす。
2.腰部を床から離さないよう、両脚をまっすぐ浮かせていく。
3.床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。戻したときも脚は少し浮かせたままにしておく。

鍛えたい部位「外腹斜筋・内腹斜筋」

　外腹斜筋・内腹斜筋とは、腹部の両脇、つまり脇腹と呼ばれるところにある筋肉です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。どちらも肋骨から骨盤にかけて斜めに走行していますが、内腹斜筋は筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋と協力して体幹部を捻る働きをする筋肉です。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。両手は胸の前で組む。
2.反動をつけず、上体を左捻りながら起こしていく。右肘と左膝をくっつけるように意識。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

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1.仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横へ。
2.両脚を床と垂直になるところまで上げていく。
3.脚をまっすぐにしたまま、右側へ真横に倒す。左肩が床から浮かないようお腹に力を入れる。
4.限界まで下ろしたら、元の姿勢へ。

鍛えたい部位「腹横筋」

　腹横筋は、コルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉です。腹筋群の中でもっとも深部にあり、筋肉自体も薄いため、発揮できる力は強くありません。しかし、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を安定させる働きを持っています。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2.大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる。
3..お腹が膨らんだら、ゆっくりと息を吐きお腹を凹ませていく。お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。

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1.手を腰幅に開き、腕立て伏せの姿勢になる。
2.前腕部とつま先で支えるように、カラダを浮かせる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるようにし、顔は床を見る。
3.カラダの一直線を保ったまま、姿勢をキープ。

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［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
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