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「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割るための筋トレ6選 (1/3)

 お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。ここでは「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」のトレーニング方法を、各部位の解説とともにご紹介します。

鍛えたい部位「腹直筋」

 腹直筋は腹部正面にあり “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。

 腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

おすすめエクササイズ“クランチ”

 おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

<手順>
1.仰向けに寝ます。足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げてください。両手は胸の前で組むようにしましょう。

2.反動をつけずに上体を起こしていきます。この時、上半身全体を持ち上げられなくても問題ありません。肩甲骨あたりが床から浮くくらいでも十分効果はあります。

3.起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

おすすめエクササイズ“レッグレイズ”

 おもに、腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

<手順>
1.仰向けで寝ます。脚を伸ばし、手は軽く開いて横に置き、カラダを支えてください。

2.腰部を床につけるようお腹を意識しながら脚をまっすぐキープし、両脚を床から少し浮かせます。

3.脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていきます。動作中に腰が反って床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行いましょう。

4.脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻したときも脚を床から少し浮かせたままにしておきましょう。

5.この動作を繰り返し行います。

次ページ:鍛えたい部位「外腹斜筋・内腹斜筋」

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