フィットネス
2023年11月28日

【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方&自重筋トレ16選 (1/5)

お腹まわりの筋肉「腹筋」はいくつもの部位に分かれており、部位ごとに鍛え方が異なります。それぞれの筋肉に合った鍛え方を意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。

ここでは、腹筋の部位別トレーニングメニューを、プロスポーツトレーナーが紹介します。

鍛えたい部位「腹直筋」

腹直筋は腹部正面にあり、いわゆる “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。

腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング

トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。

クランチ

おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
  2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく
  3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく

反動を使うと腰の痛みに繋がります。初心者は上まで起きあがることより、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

クランチがほとんどできない人は、タオルで頭の後ろを支えるやり方もあります。

レッグレイズ

おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。初心者は軽く膝を曲げたまま行っても大丈夫です。

  1. 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
  2. かかとをくっつかせ、両脚を浮かせたら90度になるまで上げていく
  3. 脚を地面ギリギリまで下ろし、止める

動作中は腰を反らせないように注意してください。脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。

関連記事:腹筋を割る方法はまず「体脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る条件と鍛え方

バイシクルクランチ

足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。

  1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
  2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
  3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

筋力アップはもちろんのこと、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

ニートゥーチェスト

下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができます。

  1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
  2. 両脚を浮かせ、両ひざを胸に引き寄せていく
  3. 脚を元に伸ばしていき、地面ギリギリで止める

ぽっこり下っ腹を引き締めたいときにおすすめです。

ニーレイズ

「ニーレイズ」は、腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれています。

  1. 仰向けに横になる
  2. 頭を少し持ち上げ、へそを見るようにする
  3. 足を少し浮かせる
  4. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

腰が上がらないように注意する

体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングです。正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。

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