【腹筋を鍛える】ノーマルプランク“だけ”からの卒業！2分間いろんなプランクをやってみよう (1/2)

　腹筋を鍛えるメニューとして確実なポジションを獲得した感がある「プランク」。今回は応用編として、3種類のプランクでプログラムを組みました。体幹や腹筋が鍛えられるのはもちろん、メニューによってはお尻や脚の強化も可能です。ノーマルプランクも継続的に行いつつ、これらのプランクにも挑戦してみましょう。

＼タップして動画を再生／

(1)サイドプランク

　脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。

サイドプランクの正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

(2)ハイサイドプランク

　肘をついた姿勢のサイドプランクに対して、こちらは腕を伸ばした姿勢となります。脇腹の筋肉を重点的に鍛えることができます。

ハイサイドプランクの正しいやり方

1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3. この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

次のページ：最後は真逆のプランク！？