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【腹筋を鍛える】ノーマルプランク“だけ”からの卒業!2分間いろんなプランクをやってみよう (1/2)

 腹筋を鍛えるメニューとして確実なポジションを獲得した感がある「プランク」。今回は応用編として、3種類のプランクでプログラムを組みました。体幹や腹筋が鍛えられるのはもちろん、メニューによってはお尻や脚の強化も可能です。ノーマルプランクも継続的に行いつつ、これらのプランクにも挑戦してみましょう。

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(1)サイドプランク

 脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。

サイドプランクの正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…

(2)ハイサイドプランク

 肘をついた姿勢のサイドプランクに対して、こちらは腕を伸ばした姿勢となります。脇腹の筋肉を重点的に鍛えることができます。

ハイサイドプランクの正しいやり方

  1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
  2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
  3. この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

次のページ:最後は真逆のプランク!?

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