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お腹を割るなら、筋トレ+有酸素運動。中級者向けメニュー(8分)

 今回は、腹筋を鍛えつつ脂肪も落とす、8分間のメニューをご紹介。お腹まわりに効く筋トレと、有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。お腹を割る上では、腹筋の上にある脂肪を落とすことも重要なため、脂肪を燃やす種目も行う必要があります。運動強度はかなり高めですが、一緒に頑張っていきましょう。
初回は最後まで行うのが難しいかもしれませんが、ぜひ何度もチャレンジして、完走を目指してください。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

腹筋+脂肪燃焼トレーニング

①レッグレイズ(20秒)

1. 仰向けで横になる
2. 両手はお尻の横で地面にセット
3. 足を揃えて地面から浮かせる
4. 足を揃えたまま90度まで上げていく
5. 地面ギリギリまで足を下ろしていく

<休憩10秒>

②マウンテンクライマー(20秒)

1. 両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

<休憩10秒>

③V字クランチ(20秒)

1. 床に仰向けで横になる
2. 足と頭を床から浮かせる
3. 上半身・下半身を"Vの字"に上げる

<休憩10秒>

④もも上げ(20秒)

1. こぶしひとつぶん空けて足を開く
2. かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

<休憩10秒>

⑤ニートゥチェスト(20秒)

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

<休憩10秒>

⑥アンクルホップ(20秒)

1. こぶし1つ分、足を広げる
2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
4. つま先で着地して、連続でジャンプする

<休憩10秒>

⑦バタ足クランチ(20秒)

1. 上半身と下半身を地面から浮かせる
2. 膝を曲げないようにしてバタバタと足を大きく動かす
3. 手はお腹に添えるか伸ばして、バランスが崩れないようにする

<休憩10秒>

⑧バーピー(20秒)

1. 足をこぶし1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプし、両手を合わせる

<休憩10秒>

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

実施回数

20秒×8種目×2サイクル/8分間

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Text:MELOS編集部>

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