【お腹を割る10種目】腹直筋の筋トレ、フルコース。8分間の極限チャレンジメニュー (2/3)

④ワンレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む

2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす

実施回数

左右 各15回

ポイント

・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと

鍛えられる筋肉（場所）

・下腹部　etc…

⑤バイシクルレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる
2. 床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・かかとが地面につかない程度に下げる
・下腹部を意識するために、後頭部は地面につけておく
・足を下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うと効果的

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

⑥シットアップ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚をセットする

2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように腰が上がらないように上体を起こす

3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度ゆっくりと倒す

実施回数

10回

ポイント

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に
・肘を内側に入れず胸を張る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹筋上部　etc…

次：⑦クランチのやり方