【お腹を割る10種目】腹直筋の筋トレ、フルコース。8分間の極限チャレンジメニュー (3/3)

⑦クランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

ポイント

・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

⑧スロークランチ

正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を90度に上げる
2. 約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3. 約3秒かけて上半身を下げていく
4. 上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

⑨リバースクランチ

正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がる

2. 手を少しだけ体から離したところにセットする

3. 両足をくっつけて軽く足を上げる

4. 膝を胸に引きつける

5. 足をゆっくりと戻す

ポイント

・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ

実施回数

15回

 鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋　etc…

⑩スローリバースクランチ

正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がる
2. 手を少し体から離したところにセット
3. 両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、膝下が地面と平行になるまで持ち上げる
4. 約４秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける
5. 約４秒かけて、元の姿勢に戻る

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・両足はできるだけ揃える
・最後まで動きを止めないように
・呼吸は止めずに、深く大きく吸って吐いてを繰り返す　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞