自重で背筋トレーニング2分！道具いらない4種目。背中を美しく鍛えよう。 (1/2)

今回は背中を鍛えるトレーニングをご紹介。広背筋や脊柱起立筋をメインに鍛えていきましょう。背筋を鍛えるときには道具が必要なことも多いですが、今回は器具を使わずに行っていきます。引き締まった美しい背中を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①「リバーススノーエンジェル」

正しいやり方

1. うつ伏せの状態で手を上にあげていく
2. 扇子を描くように大きく横から下に向けて動す
3. この動作をゆっくり繰りす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まる

鍛えられる部位

・広背筋

②「スノーエンジェルホールド」

正しいやり方

1. うつ伏せの姿勢で寝転がる
   
   
   
2. 両手と両足を床から浮かせてキープする
   
   
   
3. 肩甲骨を寄せる意識で行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける

特に鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋　etc…

③「スーパーマン」

正しいやり方

1. うつ伏せの状態で手と足を伸ばす
   
   
2. 手と足は開き過ぎないように注意
3. 手足を浮かせて、キープする
   
   

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

最後の種目、スローバックエクステンションを解説