体幹トレーニングって何？効果を最大限引き出すポイントを、徹底解説。 (2/4)

初心者向けの体幹トレーニング

ハイプランク

手のひらを床について、肘を伸ばして行うプランク。ノーマルプランクよりも上半身が高い位置にあり、上半身への負荷は軽く、下半身の負荷は高くなります。下半身の筋肉は大きくてパワーがあり、疲れにくいのが一般的。結果として、ノーマルプランクよりもやりやすいと感じる方が多い種目です。

正しいやり方

1. プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる
2. 頭から足先までが一直線になるようにキープ

おすすめの実施時間

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないように
・常に体幹部を意識

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

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膝つきプランク

肘と膝を床について行うプランク。ノーマルプランクと比べて、負荷がかかる部分が少なく、かかる力自体が減っています。より初心者向けのメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく

2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる

3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

おすすめの実施時間

30秒×3セット

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋　etc…

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初心者がプランクに挑戦するなら

プランクが一番負荷が高く、次に難しいのがハイプランク、最もやりやすいものが膝つきプランクです。まずは、自分に合った難易度のものから始めてみましょう。

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