体幹トレーニングって何？効果を最大限引き出すポイントを、徹底解説。 (3/4)

目的別、おすすめのプランク

脇腹に効く「サイドプランク」

脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。

正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

おすすめの実施時間

左右 各20秒×3セット

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

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背中に効く「リバースプランク」

仰向けで行なう「リバースプランク」。背中と太もも、お尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

おすすめの実施時間

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部

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全身を動かして引き締める「スパイダープランク」

プランクの状態から蜘蛛が歩くように足を動かす「スパイダープランク」。全身運動を伴う体幹トレーニングで、筋肉の引き締めに効果的です。

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

おすすめの実施回数

10回×3セット

ポイント

・腹筋を常に意識
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージ
・リズムをしっかりと意識
・キツくなっても、正しいフォームをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・臀部
・腸腰筋　etc…

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