レッグプレスはどこに効く？効果と正しいやり方、平均重量・回数 (1/2)

理想の下半身を手に入れるために、レッグプレスは欠かせないマシントレーニングのひとつ。その中でも、レッグプレスは効果的なマシントレーニングとして知られています。

この記事では、レッグプレスの効果や正しいやり方、重量、足の位置などの使い方を解説していきます。監修はアスレティックトレーナーの木下幸司さんです。

レッグプレスはどこの筋肉を鍛える？

レッグプレスはおもに下半身の筋肉を鍛えます。

• お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
• 太ももの筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
• 太もも裏の筋肉「ハムストリングス」

レッグプレスは何に効く？ 期待できる効果

下半身をトータルで鍛えることができる

フットプレートを足で押し上げることにより、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）を鍛えられます。

これらの筋肉は比較的大きな筋肉のため、レッグプレスによって全体的な筋肉量を大きく増やすことが期待できるでしょう。

筋トレ初心者も高重量を扱いやすい

カラダを安定させることができるため、高重量を扱っても体勢を崩すことがなく、安全にトレーニングを行うことができます。

逆に、体重より軽い負荷で動作することも可能なので、膝や腰、足首などの関節に不安がある人でも、痛みを引き起こすことなく鍛えられるでしょう。

その他、片脚ずつ行えば、左右差を考慮しながらトレーニングができます。

レッグプレスの正しいフォームとやり方（使い方）

まずはポジションセット

• シートに背中をつけて座る
• 足をプレート中央へ置き、腰幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける
• 膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する

やり方

1. イスについているバーを握り、背筋を伸ばす

2. 上体を固定したまま膝を伸ばしていく

3. 膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す

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動画でも動きをチェックしてみましょう。

何キロがいい？ 平均重量と回数（男性・女性）

まずは、男女ともに体重の半分ぐらいの重さから始めるのをおすすめします。その後、以下を目安に調整していきます。

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

脚やお尻に効果ナシ！レッグプレスで避けるべきNGなやり方

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