背筋の自重トレーニング8分。引き締まった、デカい背中を目指す筋トレ（広背筋・脊柱起立筋） (2/2)

④リバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

• 手は強く握らずリラックスさせる
• 背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹広背筋
・腹ハムストリングス
・腹臀部　etc…

⑤逆四つん這いプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
   
   
   
2. 上体が上がったら、姿勢をキープ
   
   
   

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス　etc…

※5メニュー終了後、もう1回ずつ繰り返す（計2サイクル）

オススメのトレーニンググッズ

おすすめの動画＆記事

「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

寝ながらでできる背中痩せ筋トレ。背筋を鍛えるトレーニングメニュー

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞