フィットネス
2024年3月25日
腹筋をバッキバキに割るプランク。超集中8分メニュー(体幹トレーニング) (1/4)
今回は、8分間のハードなプランクメニューに挑戦。11種類の体幹トレーニングを行っていきます。体幹部全般に効きますが、特に腹筋を鍛えて割りたいという方におすすめです。お腹にしっかり力を入れて、フォームが崩れないように注意してください。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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①プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
実施回数
30秒
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる筋肉(場所)
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
②ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
③ハイサイドプランク
正しいやり方
- 床に横向きになり、顔は正面に向ける
- 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
- この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
トレーニングポイント
・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
次:ハイサイドプランククランチを解説