腹筋をバッキバキに割るプランク。超集中8分メニュー（体幹トレーニング） (3/4)

⑦プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
   
   
   
3. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
   
   
   
   
   
4. この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

⑧オープンハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けで手のひらを地面につける
   
   
2. 腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
3. 足を大きく開き、かかとで地面を押す
   
   
4. 姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋　etc…

⑨逆四つん這いプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
   
   
   
2. 上体が上がったら、姿勢をキープ
   
   
   

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

特に鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス　etc…

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