2023年9月5日
【メリハリのある背中】広背筋と僧帽筋の筋トレ！自宅でできる、10分間の背筋メニュー (1/3)
今回は背中を引き締める、10分間のトレーニングをご紹介。僧帽筋と広背筋をメインに鍛えていきます。この2つの筋肉を鍛えることで、肩こり防止や姿勢改善などの効果も期待できます。ハードな内容ですが一緒に頑張っていきましょう。動画内ではいくつかの種目で3kgのダンベルを使っていますが、水の入ったペットボトルでも代用が可能です。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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①スーパーマン
正しいやり方
- うつ伏せの状態で手と足を伸ばす
- 手と足は開き過ぎないように注意
- 手足を浮かせて、キープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意
鍛えられる部位
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
②ダンベルデッドリフト
正しいやり方
1. 肩幅分に足を広げる
2. 胸を前につき出して肩を落としていく
3. ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく
4. すべての筋肉の収縮を感じながら、まっすぐに上へ押し上げていく
5. 上まで持ち上げたら大きく胸を胸を張り、肩は上げないようにする
実施回数
15回
ポイント
・ダンベルは、まっすぐ上に引き上げる
・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識
・上体を起こす時に息を吐き、腹圧をしっかりと入れる
鍛えられる筋肉（場所）
・広背筋
・背筋
・僧帽筋 etc…
③バックエクステンション
正しいやり方
- うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
- そのまま上体を反らす
- この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
次：ダンベルシュラッグを解説
