痩せるには「ランジ」がおすすめ。下半身を鍛えて代謝アップを狙おう（8分） (2/2)

③バックランジ

正しいやり方

1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる

2. 片足を後ろへ引いていく

3. 足を引く距離を一定に保つ

実施回数

10回

ポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定に
・アキレス腱を伸ばすイメージで
・左右のブレに注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

④ツイストランジ

正しいやり方

1. 脚を前後に開いて膝を曲げて腰を落とす
2. 手を前に伸ばして両手を組みながら胸を張る
3. 前足側に腕を回しながら捻っていきます

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・背中を丸めない
・疲れても大きな動きで

鍛えられる部位

・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス　etc…

⑤ドロップランジ

正しいやり方

1. 肩幅より少し大きく両足を開く
2. 左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3. 立ち上がって 元の姿勢に戻る
4. 反対側も、同様に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う　

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

⑥フロントクロスステップランジ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ
   
   
2. 片足を斜め前に踏み込んだら、足と逆の手で足に触れる
   
   
3. 踏み込んだ足を伸ばして、まっすぐ立つ
   
   
4. この動作を左右交互に繰り返す
   
   

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ
・踏み込んだとき、膝をつま先よりも前に出さない
・猫背にならないよう注意
・踏み込んだとき、足の裏全体で体を支える

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

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＜Edit：MELOS編集部＞