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ゆっくり長く走る「LSD」でマラソン体質を作ろう!

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 季節はすっかり夏。暑さにやられてしまい、運動から遠ざかりがちな方は多いかもしれません。しかしランナーにとって、秋以降のマラソンシーズンはあっという間に近づいてきます。

 そこで今回はトレーニングの1つとして、ゆっくりとしたペースで長い距離を走る「LSD」についてご紹介していきましょう。LSDは運動強度も弱く、ランニング初心者にもオススメ。涼しい時間帯を選び、じっくりとマラソンを走れる脚を作ってみてはいかがでしょうか。

LSDとは?

 「LSD」はLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の頭文字から来た言葉。いわゆる「ゆっくり」「長く」走るというトレーニングです。もともと、ソウル五輪の女子マラソン代表・浅井えり子さんを育てた佐々木功さんが日本に広めた理論で、現在でもランナーの間で幅広く支持されています。

 このトレーニングの特徴は、とにかく負荷が軽いことが挙げられます。スローペースで長時間(60分以上)走ることによって、有酸素運動の能力が向上。心肺機能が高まり、マラソン向けの体質を作る効果が期待できます。

 よく「ランニングが続かない」という人がいますが、その原因の多くは、自分で「しんどい」と感じるペースに上げてしまっているから。走り始めると身体は温まっていくので、自然とペースは上がってしまいがちです。しかし、それでもペースを最後まで抑えるのがLSDの特徴。ペースはキロ7分~8分と、早歩きよりも少し速い程度なので、「しんどい」と感じることはないでしょう。

LSDで期待できる効果

 では、LSDによって期待できる具体的な効果をご説明しましょう。ここでは、大きく4つに分けてみました。

(1)毛細血管の発達

 LSDのような有酸素運動は、毛細血管を活発に変化させ、酸素をたくさん含んだ血液を循環させることができます。また、最大酸素摂取量および全身持久力の向上も期待できるでしょう。

(2)マラソン体質の形成

 無駄な脂肪がついて太っている、スプリンター体質(速筋繊維の割合が多い)という方は、マラソン向きの体質とはいえません。しかし、これらはLSDによって体質を変えることが可能。LSDは有酸素運動なので脂肪燃焼に効果的ですし、ゆっくり走り続けることで遅筋繊維がどんどん発達していきます。

(3)ダイエットに有効

 LSDに脂肪燃焼効果があることは、上記の通り。さらに負荷が軽いので、ランナーだけでなく、普段走らない方のダイエット方法としてもオススメです。

(4)ランニングの習慣化

 ランニングを「キツイもの」と意識することは、習慣化の妨げになる可能性があります。負荷は軽いので、音楽を聴きながらのんびり走ったり、仲間とおしゃべりしながら走ったりすることも可能です。ただし音楽を聴きながら走る際は、周囲の歩行者や自転車等に注意しましょう。

LSDを行う際の注意点

 LSDにはさまざまなメリットがある反面、ゆっくり走るがゆえに気を付けなければいけないこともあります。こちらもしっかりと把握し、正しい方法でスローランを楽しんでください。

(1)最後まで一定ペースをキープ

 ある程度の時間を走ると身体が温まってくるので、どうしても途中でペースが上がりがち。ペースはゆっくりで構いませんので、最後まで一定ペースを貫きましょう。

(2)ランニングフォームの崩れに注意

 自転車などでもそうですが、速いスピードよりも、遅いスピードの方がバランスを取りづらくなります。これはランニングにおいても同じで、遅いペースでも最後まで腰が落ちない綺麗なフォームを意識して走行しましょう。

(3)夏場は暑さ&直射日光を避ける

 この時期のランニングは熱中症や日射病に注意が必要です。特にLSDは長時間運動し続けることになるので、できるだけ直射日光を避け、帽子をかぶるなどの対策を入念に行いましょう。また、走る時間を早朝や夕方以降にするだけで快適さが格段に変わってきます。

(4)無理のない時間・距離設定を

 つい周りと比較して無理な時間・距離設定をしがちですが、その無理がランニングの習慣化に悪影響を及ぼしている可能性があるかも……。徐々に長い距離を走れるようになるので、まずは自分が無理のない範囲からランニングを楽しみましょう。

<Text:松永貴允/Photo:Getty Images>

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