ウェルネスフード
2024年5月29日
薬剤師が選ぶ、ダイエットの間食におすすめの食べ物17選【コンビニでも買える】 (2/2)
編集部が選んだおすすめ間食7つ
ダイエット中におすすめの間食はまだまだあります。編集部がよく食べているのはこちら。
スナック菓子の代わりに「海苔」
韓国のり、味付け海苔はかなり重宝しています。ダイマで恐縮ですが、オリオンジャコーの韓国のりは20回以上リピートしています。
甘じょっぱい「てりやき味」と塩気強めの「塩レモン」をヘビロテしています。
オリオンジャコー「韓国のり」、お菓子＆おつまみにオススメ｜編集部の食レポ剥き栗
甘いもの欲が高まったときにつまんでいます。干し芋よりカロリーや糖質が低め。
きゅうり
1本そのまま塩もみしていただいています。わりとお腹の足しになりますし、ヘルシーなので夜遅くでも安心して2本食べたりしています。
「きゅうりはもっとも栄養がない野菜」は嘘！なぜそんな説が出たのかサラミ、カルパス
脂質が高いので少量です。おにぎりなどの気分ではないがしょっぱいものを少しだけ食べたいというとき、カルパス1～2本いただくと満足します。
さけるチーズ
普通のチーズよりなぜか満足度が高いため、イオントップバリュのものをヘビロテしています。脂質はややありますが、低カロリー低糖質です。5秒ほどレンジで温めるとさらにおいしくいただけます。
ちなみに裂かずに1本いきます。
アーモンドフィッシュ
甘じょっぱい小魚を楽しんだ後、アーモンドでお腹が満たされます。おいしいだけでなく栄養もあり、普段なかなか食べることがない小魚の栄養素を摂れるのでオススメですよ！
ちなみに食べるにぼしは味の面で断念しました。
カッテージチーズ
チーズコーナーに置いてあるのですが、低糖質・低脂質・低カロリーでお値段も高くない。味も淡白なので、ハチミツやジャムをかければレアチーズケーキのようなお味に。
実はすごい食材「カッテージチーズ」。低カロリー、低糖質、低脂質なのにタンパク質は高いここからは、間食を摂る際におすすめのタイミングと注意点を紹介します。
間食はいつ摂る？ おやつのタイミング
間食を摂るタイミングは「14時～16時」
ダイエット中に間食を摂る場合、14時～16時頃に摂るのがおすすめです。午後は活動的になり体脂肪がもっとも燃焼しやすい時間帯なので、間食のカロリーを消費しやすいと言われています。
たとえば昼食を12時に摂り、夕食が18時になる場合は、中間の時刻である15時頃に間食を摂りましょう。
-
晩ご飯が遅くなるときは間食を摂ろう
夕食が遅くなるにもかかわらず間食を我慢すると、食べ過ぎるおそれがあります。夜遅くにドカ食いするよりは、夕方あたりに間食をしたほうが食べる量は抑えられるでしょう。
間食の太る食べ方、痩せる食べ方
注意点1：間食のカロリーは1日200kcalほど
ダイエット中の間食のカロリーは1日200kcal以下に抑えるようにしましょう。食べ過ぎるとダイエットに失敗する原因になりかねません。
食べ過ぎてしまう方は、小分けパックの間食を選ぶことで、食べ過ぎを防げるでしょう。
注意点2：間食の糖質は低いものを選ぶ
間食によって糖質が急上昇すると、食欲が増して食べ過ぎるおそれがあります。血糖値スパイクを引き起こさないためにも、間食は低糖質のものを選びましょう。
おにぎりやせんべいのような炭水化物は避けたほうがよいです。
ダイエットを成功に導く共通ルールとは
間食をしたからといって、ダイエットに失敗するわけではありません。一方、間食の選び方に注意するだけでダイエットが成功するというわけでもありません。
ダイエットを成功させるためには、食事だけではなく以下の3つの秘訣も意識しましょう。
運動をして基礎代謝を高める
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切です。
前述の通り、基礎代謝を高めるとエネルギーを消費しやすく痩せやすい体になるため、食事制限だけではなく運動も行い、基礎代謝を高めましょう。
基礎代謝を高めたい場合は、筋肉量を増やすことが大切です。
とくに、スクワットなど大きめの筋肉を鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことができます。
血糖値スパイクを起こさないように食事を摂る
血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急上昇・急降下する現象です。これが起きると太りやすくなってしまいます。
-
血糖値スパイクはなぜ起こる？
炭水化物を多く含む食事をすると、血糖値が急激に上昇します。この急上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが分泌され、血糖値が急降下します。
急激に血糖値が下がると、脳が空腹だと勘違いし、満腹なのにも関わらず食欲が増して食べ過ぎの原因になってしまうのです。
また、血糖値スパイクは食べ過ぎのリスクを高めるだけではなく、血管にダメージを与えます。動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まるでしょう。
-
食事は食物繊維から食べるとよい
血糖値スパイクを防ぐためには、食事と運動が重要。
食事は、炭水化物ではなく食物繊維を含む食材から食べるようにしましょう。海藻類や野菜が先の、いわゆるべジファーストです。
それらがないときは、タンパク質ファーストを意識しましょう。
-
欠食すると血糖値が上がりやすくなる
1食抜いた後で食事をすると血糖値が上がりやすくなるため、3食欠かさず食べることも重要です。
食後15分ほど経ってから運動を行うと、食後の血糖値や中性脂肪の上昇をゆるやかにすると言われています。
激しい運動をする必要はないので、ウォーキングや階段の上り下りをしてみましょう。
腸内環境を整える
ダイエットでは腸内環境を整えて、排便することも欠かせないポイント。そのためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。
毎日便が出ると痩せる？便秘だと太る？排便回数とダイエットの関係性-
1食抜かすと血糖値スパイクのリスク増
ダイエット中は摂取カロリーを減らすために食事を抜かす方もいますが、それは逆効果です。前述の通り血糖値スパイクを引き起こす可能性が高まるため、3食しっかり食べましょう。
とくに、朝食を食べることで胃腸を刺激し便秘の解消が期待できます。便秘が気になる方は、食物繊維だけではなく、味噌や納豆といった発酵食品も摂ってくださいね。
ダイエットにおすすめの「発酵食品」一覧＆痩せたい人にうれしいメリット3つダイエット中の間食で重要なのはやはり「カロリー」
ダイエットのとき、無理に間食を我慢するとストレスがたまって食欲が増したり、血糖値スパイクを引き起こしたりする恐れがあります。
ダイエット中に間食が食べたくなったときは、カロリーや食物繊維、タンパク質の含有量に注目して、適量を食べてくださいね。
監修・執筆者プロフィール
あんしん漢方薬剤師 山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。
牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューも開発。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-Youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開中。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
＜Edit：編集部＞
1 2
