ダンベルショルダープレスはどこに効く？正しいフォームとやり方、角度や重量までとことん解説！  (2/3)

ダンベルショルダープレスの重量と回数

筋肥大目的の場合

5～8回ギリギリ持ち上げることができる重量で、3〜5セット行いましょう。

筋持久力を上げたい場合

12～15回できる重量で、3〜5セット行いましょう。

ベンチの角度で効果は異なる？

ベンチの角度を調整することで、ショルダープレスで鍛えられる部位に変化が生じます。

とくに、ベンチの角度が45度以上になると、肩まわりの筋肉への負荷が大きく変わり、三角筋に対する効果がより顕著になります。

45度以上の角度

45～75度の角度では、上部胸筋と、とくに三角筋の前部と中部が使われます。この角度は、肩と胸筋に刺激を与えるバランスの良いポジションです。

45〜60度

肩と上部胸筋の両方をバランスよく鍛えることができます。初心者にとっても比較的扱いやすい角度です。

75度

ほぼ直立に近い角度で、三角筋に対する負荷が最大になります。肩の丸みを作りたい場合や、肩の筋力を集中的に強化したい場合に最適です。ただし、広背筋や肩甲骨の柔軟性が求められます。

90度

90度の完全に直立した状態では、肩にもっとも負荷がかかります。この角度では、三角筋に加えて、僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉も使われます。

最大の難易度であり、体幹の安定性や肩の柔軟性が不足していると、動作に制限が生じたり、腰が反ることによって怪我のリスクが高まります。

ベンチの角度を浅くしたほうがいい場合とは

肩や背中まわりの筋肉に硬さがあり、動きにくい場合

ショルダープレスのようなオーバーヘッド動作では、肩甲骨の正しい動作と広背筋の柔軟性、そして腹部の安定力が非常に重要です。これらのいずれかに問題があると、肩の動作が制限され、効率的なトレーニングが難しくなります。

そうならないよう、肩や背中まわりの筋肉に硬さがあり、動かしにくい人はベンチを浅くしましょう。

腰が反ってしまう場合

腕を上げる際に腰が反ってしまう場合も、ベンチの角度を浅く設定することが適切です。

角度を浅くすることで、体幹をより安定させた状態でトレーニングを行うことができ、腰にかかる負担を減らすことができます。

正しいフォームを維持することで、肩や腰に対する怪我のリスクを減らしながら、効果的なトレーニングが可能になります。

ダンベルとバーベル、どっちで行うのがいい？いっそマシンを使うのがイイ？

ダンベル、バーベル、そしてマシン。それぞれ安定性や筋肉の動員が異なります。

ダンベルとバーベルの違い

安定感の違い
ダンベルはバーベルに比べて安定性が低く、手で重量をコントロールする必要があります。このため、ダンベルを使用する際には、安定させるために肩や前腕をはじめ多くの筋肉が使われます。

一方、バーベルはダンベルに比べて安定性が高く、両手で一つのバーを握るため、体幹部の安定性が強く求められます。この安定性のおかげで、バーベルはダンベルよりも高重量を扱いやすく、最大筋力を高めるトレーニングに適しています。

両方使うとベスト
ダンベルとバーベルを両方使用することで、特定の筋肉を集中的に鍛えると同時に、安定筋を強化することができます。

バーベルで高重量を扱い、筋力を向上させ、ダンベルでバランスと安定性を養うことで、全体的にバランスの取れたトレーニングを行うことが可能です。

マシントレーニングの最大の特徴は「軌道の固定」

マシンはダンベルやバーベルとは異なり、動作の軌道が固定されています。このため、安定感は非常に高く、筋肉に対する負荷が一定ですので、初心者やリハビリ目的にオススメです。

しかし、軌道が固定されているがゆえに、安定させるために必要な筋肉の動員が少なくなります。特定の筋肉を集中して鍛える場合にはいいのですが、全身の安定性やバランスは向上しにくいでしょう。

• 初心者やリハビリ目的・・・マシントレーニング
• バランスや安定性を向上させたい場合や、より自由な動作を求める場合・・・ダンベルやバーベルを使ったトレーニング