下半身（足・お尻・太もも）を鍛える筋トレマシン｜初心者向け使い方＆効果的なコツ (2/3)

レッグエクステンション

太ももを太くする筋トレとして有名な「レッグエクステンション」。パッドを押し上げる動きで、太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋を筋肥大させます。たくましい脚を手に入れるために欠かせません。

レッグエクステンションの正しいフォームとやり方（使い方）

監修は、なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックの佐藤トレーナーです。

正しい座り方

まず、背もたれ・椅子の高さを調節します。

背もたれは背中〜臀部まで密着できるようにし、椅子の高さは、膝裏が椅子に密着するように調節します。

足部のクッションは高さにより負担のかかり方が変わります。

同じ重量でも膝に近いほど軽く感じ、足首に近いほど重く感じられるため、熟練度によって使い分けると良いと思います。

やり方

姿勢があまり崩れないよう手すりにつかまり、膝を限界まで伸ばします。

動中のポイント

背もたれから離れないようにします。腰を反ったり、お尻が上がらないように注意！

降ろす際も、一気に脱力せず、加減をしながら開始姿勢に戻ります。

伸ばす際も降ろす際も、勢いよく行うと怪我につながりやすく、大腿四頭筋を的確に鍛えることができなくなります。

平均重量と回数（男性・女性）

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

初心者は、まずは動きに慣れることが大切です。普段使い慣れない筋肉を使うだけで十分筋肥大も期待できます｡

• 男性:15〜20回で限界がくる重さ
• 女性:15〜30回で限界がくる重さ

もっとくわしく知る：レッグエクステンションの効果と正しいやり方、平均重量と回数

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