下半身（足・お尻・太もも）を鍛える筋トレマシン｜初心者向け使い方＆効果的なコツ (3/3)

アブドミナルクランチ

腹筋を鍛える筋トレマシン「アブドミナルクランチ（アブドミナル）」グリップを握りながら上半身を丸めることで、お腹の筋肉「腹直筋」を鍛えることができます。

ほか、以下の筋肉にも刺激が入ります。

• 腸腰筋（腰、股関節まわり）
• 大腿直筋（太ももの前側）
• 内転筋群（内もも）

アブドミナルクランチの正しいフォームとやり方（使い方）

正しい座り方

• シートに座り、パッドを肩に当て、グリップを握る
• 両足は肩幅程度に広げ、足場に乗せる

やり方

１．シートに座り、パッドを肩に当て、グリップを握る。両足は足場に乗せる

２．背中を丸めるように上半身を倒す

３．この動作を繰り返す

平均重量と回数（男性・女性）

筋トレ初心者は、まず以下を目安にして調整を行っていくのがよいでしょう。

• 男性　15～20kgからスタート
• 女性　５～15kgからスタート

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

もっとくわしく知る：アブドミナルクランチマシンの効果とやり方、平均重量と回数

＜Edit：編集部＞