腹筋トレーニング、1日何回がもっとも効果的？トレーナーの意見とは (3/3)

ちなみに、腹筋部位別でおすすめのトレーニングメニューは以下の通り。筋トレ初心者でも行いやすい、器具を使わない自重メニューとなっています。

腹直筋を鍛えたいときのトレーニングメニュー

腹部を折り曲げるような動きが効果的（シットアップ、クランチ、レッグレイズなど）

外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えたいときのトレーニングメニュー

捻りを加えた動きが効果的（ツイストクランチ、ツイストレッグレイズなど）

腹横筋を鍛えたいときのトレーニングメニュー

お腹をグッと凹ませる動きが効果的（ドローイング、プランクなど）

腰が痛みやすい人におすすめのトレーニングメニューは？

シットアップやクランチを行うと、腹筋に効く前に腰が痛くなるという人も多いようです。

それらのエクササイズが腰に負担をかけるだけでなく、無理に起き上がろうとして背部の筋肉を緊張させてしまうことで、疲労によって痛みを引き起こしている場合があります。

そのような人は、「プランク」や「サイドブリッジ（サイドプランク）」のようなエクササイズを中心に行うとよいでしょう。

頭からカカトまでしっかり一直線になっているか、お尻が上下していないかなど確認しましょう。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式サイト／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞