「家トレでお腹を割りたいな」⇒最強のプランクはコレ！好きなやつ試してみて (3/3)

3.ワイドスタンスプランク

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋　など

4.ツーポイントプランク

1.プランクの姿勢を作る

2.左手と右足を伸ばし、キープする

3.手と足を交代して、反対側も行う

実施回数

左右　各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープする
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　など

5.ロッキングプランク

1.プランクの姿勢になる

2.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす

3.この動きを繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・姿勢は一直線をキープする
・肩は上げない

鍛えられる部位

・腹横筋　など

6.サイドプランクロール

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　など

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞