フィットネス

2025年3月6日

スクワットで痩せよう。下半身の代謝アップ筋トレ（8分）

太ももにお尻など、下半身を集中的に鍛えるスクワットメニュー。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップを狙うことができます。

一緒に最後まで頑張って、痩せやすい体を目指しましょう。

＼タップして動画を再生／

下半身を鍛える代謝アップ筋トレ（8分）

1．ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

ポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

2．サイドスクワット

正しいやり方

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ

2. 肩幅よりも広く足を開く

3. 両腕を前に伸ばすか組む

4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

5. 左右交互に繰り返す

実施回数

10回

ポイント

・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋　etc…

3．スプリットスクワット

正しいやり方

1.背筋を伸ばして足を前後に大きく開く

2.両膝を曲げながら、腰を落としていく

3.膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

実施回数

左右15回ずつ

トレーニングのポイント

・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出にくくなって効果的
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋　etc…

4．ワイドスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回

ポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋　etc…

5．ウィンドミル・ジャンピングスクワット

正しいやり方

1.足を前後に開いて立つ

2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える

3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

6．フルスクワット

正しいやり方

両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

［トレーニング指導］

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞