スクワットが盛りだくさんの筋トレ。代謝アップで痩せる体を目指そう（8分） (2/2)

2.スプリットスクワット

正しいやり方

1.背筋を伸ばして足を前後に大きく開く

2.両膝を曲げながら、腰を落としていく

3.膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

実施回数

左右15回ずつ

トレーニングのポイント

・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出にくくなって効果的
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋　etc…

3.ウィンドミル・ジャンピングスクワット

正しいやり方

1.足を前後に開いて立つ

2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える

3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

4.スクワット＆カーフレイズ

正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

5.スクワット＆ニートゥーエルボー

正しいやり方

1.足は肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。

2.スクワットを1回行った後に、ヒジとひざをクロスさせて当てます。

3.そのあと、スクワットを行い、今度は逆側のヒジとひざをくっつけます。

4.この動きを左右交互に行います。

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・スクワットでしゃがんだときは膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・膝と肘をくっつけるときは腹筋を意識する
・スクワットでしゃがんだときは膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・膝と肘をくっつけるときは猫背にならないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腹斜筋　etc…

6.コサックスクワット

正しいやり方

1.両足を広めに肩幅よりも大きく開く

2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ

3.手は前に伸ばすか、腰に当てる

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞