効率的にお腹を割る。腹筋と有酸素運動の8分メニュー

効率重視でお腹を割るためのトレーニング。

筋トレで腹筋にアプローチしつつ、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしていきます。

くっきり割れたお腹を目指す方におすすめです。

＼タップして動画を再生／

腹筋の筋トレ＆有酸素運動（8分）

1.ニートゥチェスト

正しいやり方

1.安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする

2.両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする

3.両脚の膝を胸に引き寄せていく

4.脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める、を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・呼吸は止めずに意識して行なう
・正しいフォームを意識、ゆっくりでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

2.クランチ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる

2.手は頭の後ろにセット

3.腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

4.上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

3.レッグアップツイスト

正しいやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

4.もも上げ

正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）　etc…

5.ランニングステップ

正しいやり方

1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる

2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする

3． この動きを繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動　etc…

6.バーピー

正しいやり方

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプし、そ両手は上げるか、手を合わせる

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼

おすすめの動画

「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

お腹を割る！シックスパックを解説。腹筋に効く「立ち腹筋」トレーニング

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞