フィットネス
2025年5月3日
【全身の筋トレ】8分で全部鍛える。4連休初日のスタートダッシュメニュー
全身の8分間トレーニング。バランスよく鍛えていきます。
部位ごとに順番で鍛えていくため比較的負荷が軽く、普段あまりトレーニングをしていない方も完走しやすい内容です。
筋トレをしてみたいものの、どんなメニューがいいか迷っている方に、特におすすめです。最初は10日に1回、慣れてきたら週1～2回を目安に行ってください。
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全身のトレーニング（8分）
1.プッシュアップ
つま先と手のひらで体を支えた状態から、腕を曲げて床スレスレまで体を下ろします。その後、腕を伸ばして体を押し上げましょう。
2.プランクプッシュアップ
伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。
3.キープレッグレイズアームフライ
体育座りの状態から両足を浮かせ、両腕を前後に振っていきます。腹筋に力を入れてバランスを保ちましょう。
4.ヒップリフトブリッジ
両肘とつま先で体を支え、腰を上下させます。呼吸は止めずに行いましょう。
5.腕のストレッチ
腕を十字に組み、伸ばしていきます。リラックスしながら行いましょう。
6.フロッグリフト
仰向けの状態で足の裏を合わせ、お尻の上げ下げを行います。下げたときに、お尻を床につけないようにしましょう。
7.オーバーヘッドスクワット
肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイした状態をつくります。お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきましょう。
8.コサックスクワット
足を肩幅よりやや広く開き、体を左右に落としていきます。伸ばした足のつま先が、やや上に向けるようにしましょう。
9.耐久スクワット
立った状態からお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ、そのまま姿勢をキープします。体が動かないようしっかりバランスをとりましょう。
10.下半身のストレッチ
片足をまっすぐ伸ばしてかかとを床につけ、体重をかけて伸ばします。
体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。
実施時間
30秒×10種目／8分間
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・ボディバランスのアップ
・姿勢改善
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
