【プランク】芯から鍛えてお腹をギュっと引き締める。ハードな体幹トレーニング (1/2)

体の芯を鍛えるプランクトレーニング。お腹の引き締めはもちろん、姿勢の改善や運動パフォーマンスのアップにも効果的です。

最初にノーマルプランクを行い、あとの2種目は高負荷なメニューを行います。肘を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめ。また、布団やベッドの上で行ってもOKです。

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ハードなプランクトレーニング

1.プランク

正しいやり方

1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける

2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする

3.ブレないように姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく　　
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？

2.プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋