フィットネス
2025年7月7日
縦スジを出したい人必見！11字腹筋の作り方と効果的な筋トレ10選 (5/5)
6.ロシアンツイスト（腹斜筋）
上半身を左右にひねる「ロシアンツイスト」は、腹斜筋をピンポイントで刺激します。骨盤を安定させたままねじることで、くびれづくりにも効果抜群。足を浮かせて行うと負荷がアップし、より体幹への意識も高まります。11字腹筋のラインを立体的に見せたい人にとって、欠かせない種目です。
やり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回×3セット
効果を高めるポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる筋肉（場所）
腹斜筋群
・外腹斜筋…脇腹上部浅層にある腹筋
・内腹斜筋…脇腹下部中層、外腹斜筋の内側にある腹筋
＼動画で動きをチェック／
7.サイドレッグプル（腹斜筋＋下腹部）
サイドレッグプルは、サイドプランクの姿勢から上側の脚をコントロールして持ち上げることで、腹斜筋と下腹部に同時にアプローチできるトレーニングです。体幹を支えながら脚を上下させる動作は、ウエストの引き締めだけでなく、下腹の縦ラインづくりにも効果的。フォームが崩れやすい種目でもあるため、無理に高く上げるよりも、腹筋で脚を持ち上げる意識を大切にしましょう。
やり方
- 横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばします。
- 左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきります 。
- 反対側も同様に行います。
実施回数
左右10回ずつ×3セット
効果を高めるポイント
・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に。
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ。
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して。
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に。
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意。
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋下部 など
＼タップして動画を再生／
その腹筋トレーニング、ムダかも？毎日やるなら絶対知っておきたい効かせ方8.ハイリバースプランク（体幹後面・ヒップ）
ハイリバースプランクは、仰向けの姿勢から手足で体を持ち上げて一直線を保つトレーニング。体幹後面（背中・お尻・太もも裏）を同時に使うことで、姿勢改善や骨盤の安定に効果的です。腹筋ばかり鍛えていると猫背や反り腰になりやすいため、背面の筋肉をバランスよく鍛えることが、11字腹筋の美しい見せ方にもつながります。
やり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施時間
30秒×3セット
効果を高めるポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる筋肉
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
＼動画で動きをチェック／
9.リバースプッシュアップ（二の腕・背中）
椅子や床に手をつき、後ろ向きに腕を曲げ伸ばすことで二の腕（上腕三頭筋）と肩甲骨まわりを鍛える種目。肩が内側に巻き込みやすい人は胸が潰れてお腹のラインも隠れがち。リバースプッシュアップで背中を引き締め、姿勢を正すことで、腹筋の縦ラインも美しく見えるようになります。肘を真後ろに引く意識でやりましょう。
やり方
1. イスに座り、両端に手をついてお尻を前へずらす
2. お尻をイスから外し、腰を下げると同時にヒジを曲げる
3. 床ギリギリまで下げ、もとに戻る
実施回数
10回×3セット
効果を高めるポイント
・上腕三頭筋と三角筋を意識しながら行う
・下げるときはゆっくり、上げるときはすばやく行う
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋
＼動画で動きをチェック／
10.バックエクステンション（脊柱起立筋・体幹全体）
うつ伏せの姿勢から、背中と脚を同時に持ち上げることで、脊柱起立筋を中心に体幹全体を強化できるトレーニング。腹筋だけでは得られない「背面の引き締まり」が手に入ることで、くびれと縦ラインがより引き立ちます。反動を使わず、ゆっくり持ち上げ・下ろすことで、腰への負担も軽減できます。
やり方
- うつ伏せで横になる
- 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く
- 4秒で息を吐きながら上体を上げて、息を吸いながら3秒で下ろす。
実施回数
10回×3セット
効果を高めるポイント
・常に背中に力を入れる
・反動や勢いを使わない
・頭を下げすぎない
・目線は前、首は丸めない
鍛えられる筋肉（場所）
・脊柱起立筋
・体幹全体
＼動画で動きをチェック／
トレーニング継続の3つのポイント
筋トレは「継続」が最も重要。無理なく続けられる工夫を取り入れましょう。
・最初は2～3日に1回ペースから：筋肉には回復が必要。週3〜4回が理想
・1セット10回でもOK：フォーム重視で回数より「効かせ方」を大切に
・記録する：ノートやアプリで進捗を「見える化」すると習慣化しやすい
筋トレの頻度、効果的なのは毎日か、週2か。ダイエット中の筋トレ初心者向けに解説よくあるQ&A
Q. 11字腹筋は女性でも作れますか？
→ はい、体脂肪を20％前後まで落とし、腹直筋と腹斜筋をメインに、体幹や身体全体を適度に鍛えれば十分可能です。
Q. 筋トレは毎日やるべき？
→ 毎日行う必要はありません。筋肉の回復も成長のうち。週3〜4回でOKです。筋肉痛がなくなってきたら、回数や頻度を上げて鍛えていきましょう。
Q. 11字腹筋はどれくらいでできる？
→ 個人差はありますが、週3のトレーニングと食事改善を3カ月続ければ効果を実感しやすいです。
毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
＜Edit：編集部＞
