スミスマシンで胸筋を狙い撃つ。正確に効かせるベンチプレスの使い方 (1/3)

「スミスマシンでベンチプレスって効果あるの？」「フリーウェイトと何が違うの？」そんな疑問に答えながら、スミスマシンベンチプレスの特徴や正しいやり方を解説します。

スミスマシンは軌道が安定しているためフォームが崩れにくく、高重量でも安全に胸を鍛えやすい特長があります。スポーツ整形外科医・樋口直彦先生監修のもと、正しいフォームや重量設定、効かせるコツまで丁寧にまとめました。

スミスマシンベンチプレスのメリットとデメリット

スミスマシンで行うベンチプレスには、フォームが安定しやすいなどのメリットがあります。ただし、軌道が固定されていることで生じるデメリットもあるため、両面を理解しておきましょう。

メリット

・軌道が安定しており、初心者でもフォームを習得しやすい
・セーフティ付きで、万が一潰れてもバーを安全に止められるため、高重量でも安心
・肩や手首への負担が軽減されやすい
・フォームを再現しやすく、筋肥大トレーニングに向いている

デメリット

・軌道が決まっているため、体格に合わないと違和感が出やすい
・インナーマッスルや体幹への刺激が少ない
・家庭に導入するにはスペースと費用がかかる

スミスマシン ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋（特に中部〜下部）

胸の厚みや輪郭をつくる「大胸筋」の中部～下部にかけて効きます。バーベルをしっかり下ろすことで、強く刺激が入ります。

上腕三頭筋

二の腕の裏側にある筋肉で、押す動作に関与する「上腕三頭筋」です。腕の引き締めや力強いプレス動作に重要です。

三角筋前部

肩の前側にある「三角筋前部」は、胸と腕の動きをつなぐ働きがあります。ベンチプレスでは補助的に使われます。

スミスマシンでベンチプレスを行う場合は、バーベルの下ろす位置や肘の角度を意識することで、刺激の入る部位を調整できます。角度をつけたインクライン・デクライン設定を使えば、上部・下部への刺激分けも可能です。

スミスマシン vs フリーウェイト｜どちらが効果的？