スミスマシンで胸筋を狙い撃つ。正確に効かせるベンチプレスの使い方 (3/3)

効果を高めるコツ

・テンポをゆっくりにして、緊張時間を長くする
・ボトムで1秒静止して、張力を抜かない
・肘を開きすぎず、肩への負担を避ける
・ベンチの角度を変えることで、部位別に刺激を変える
・左右バランスを保ち、出力差に注意する

スミスマシン ベンチプレスのバリエーション（目的別）

フォームや角度の調整で、効かせる部位を変えることができます。大胸筋の各部位を狙えるバリエーションを紹介します。

インクラインベンチプレス（大胸筋上部）

インクラインとは、ベンチの角度を上げて頭が高くなるように傾けた状態のことです。上方向へ押し出す動作になるため、大胸筋の上部に刺激が入りやすくなります。

1.ベンチを30度ほど起こす
2.通常より高めの位置にバーを下ろす
3.肘を開きすぎず、肩への負担を抑える

デクラインベンチプレス（大胸筋下部）

デクラインとは、ベンチの頭側を低くして、脚側を高くする角度設定のことです。斜め下方向に押す動きになるため、大胸筋の下部に強く効かせられます。

1.ベンチを傾けて頭が低くなるようにセット
2.バーはみぞおち付近に下ろす
3.下部にしっかり伸展を感じる角度で行う

ナローグリップベンチプレス（内側＋三頭）

ナローグリップとは、通常より手幅を狭くして行うベンチプレスのことです。肩幅よりやや狭くバーを握ることで、大胸筋の内側や上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

1.手幅を狭く持ち、肘を体側に寄せる
2.三頭筋主導で押し上げる意識を持つ

ワイドグリップベンチプレス（外側）

ワイドグリップとは、通常より手幅を広げて行うベンチプレスのことです。腕を広げることで、大胸筋の外側にストレッチをかけやすく、胸の横幅を出したい人におすすめです。

1.手幅を広く持ち、胸を大きく開く
2.ストレッチを意識しながら反復

スミスマシンのメリットと使い方、おすすめトレーニングメニュー。筋トレ初心者にこそ効果的！

よくある質問

フォームが合っているのか不安です

バーはみぞおちのやや上、肘が常にバーの下にあるように意識しましょう。

効果が薄い気がします

反動を使わず、テンポや静止を意識してください。バーの下ろし位置にも注意。

フリーの方が効くと聞きます

体幹やバランスを鍛えるならフリーも有効。目的によって使い分けが理想です。

肩が痛くなる原因は？

バーの位置が高すぎる、肘が開きすぎている可能性があります。フォームを見直しましょう。

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ

＜Edit：MELOS編集部＞