腕立て伏せ12連続でパンッパン！8分で太腕＆胸板チャレンジ (2/2)

2．膝つきプッシュキープ

やり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.そのまま両腕を伸ばして体を支える

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

3．プランクプッシュアップ

やり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

4．ハイプランク

やり方

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・常に体幹部を意識
・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹（頭と手足を除いた胴体全体）
・胸の前面にある大きい筋肉（大胸筋）
・肩を動かす筋肉（三角筋）　etc…

5．肘つき片手プッシュアップ

やり方

1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます

2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします

3.この動作を左右交互に行います

実施回数

左右 各20回

効果を高めるポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

6．ノーマルプッシュアップ

やり方

1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。

2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。

3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。

4. ゆっくりと体を起き上がらせる。

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・背中は反らさない
・お尻を上げすぎない
・顔は前を向く
・肘を外に広げない
・手のひら全体で地面を押す

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋　etc…

＼動画で動きをチェック／

腕立て伏せ、毎日しても大丈夫？逆効果なパターンもある

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞