毎日3分でぽっこりお腹解消！カエル足腹筋の効果とやり方

ぽっこりお腹がなかなか引き締まらない…そんな悩みに効くのが「カエル足腹筋」です。

仰向けのまま脚を開いて行うこのトレーニングは、特に下腹に効き、内ももも鍛えられます。キツすぎず続けやすいところが魅力で、反り腰の人にもおすすめです。

記事監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。

トレーニング指導・監修は、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん。トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームで実演します。

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カエル足腹筋とは？

カエル足とは、仰向けの状態で膝を外側に開き、足の裏を合わせるようにして寝る姿勢です。この体勢では骨盤が自然と後傾し、腹筋を使いやすい状態になります。

足をパカッと開く動きに似ていることから、こう呼ばれています。見た目以上に腹筋や内ももに刺激が入り、筋力が弱い人にも取り組みやすいのが特徴です。また、骨盤が後傾するため、反り腰の人の腹筋トレーニングとしてもおすすめです。

カエル足腹筋の効果

カエル足腹筋は、下腹の引き締めに特に効果的なトレーニングです。骨盤を後傾させた姿勢で行うことで腹直筋の下部に刺激が入りやすく、ぽっこりお腹の改善が期待できます。

また、体幹を支えるインナーマッスルにも働きかけ、姿勢の安定や反り腰の予防にもつながります。

脚を開いた姿勢を保つことで、内もも（内転筋）もわずかに使われ、下半身の筋肉が連動して働く点もポイントです。見た目以上に全身が使われるため、継続すればウエストまわりだけでなく体幹の引き締めにも効果が現れてきます。

カエル足腹筋で鍛えられる筋肉

＜腹直筋（特に下部）＞お腹の真ん中を縦に走る筋肉で、いわゆる「腹筋（シックスパック）」と呼ばれる部分です。カエル足姿勢では骨盤を立てた状態で動くため、特に腹直筋の下部に効きます。

下腹がぽっこり出やすい人は、腹直筋下部がうまく使えていない場合が多く、この部位をターゲットにできるのはカエル足腹筋の大きなメリットです。

＜腹横筋（インナーマッスル）＞腹横筋は、ウエストをコルセットのように囲む深層部の筋肉です。腹部の引き締めや体幹の安定に関わる重要な筋肉で、姿勢の改善にも直結します。

脚を開いた安定姿勢で腹筋を行うことで、腹横筋にもしっかり刺激が入ります。

＜内転筋（補助的）＞動作の主なターゲットではありませんが、脚を開いた姿勢を保つ際に内ももの内転筋もわずかに働きます。膝が外へ落ちすぎないように軽く意識を向けることで、内転筋が補助的に使われます。

内転筋への負荷は大きくありませんが、下半身全体の筋肉の連動を意識することで、安定したフォームを保ちやすくなります。

カエル足腹筋のやり方

1.仰向けになり、両ひざを立てる。かかとはくっつける

2.両ひざを左右に開く

3.両手を前へ合わせて伸ばし、肩甲骨を床から離す・つける動作を繰り返します。

腰を痛めないように、できるところまででOK！

30秒続けましょう。下っ腹や腹直筋（お腹の前側）を引き締めます。

効果を高めるポイント

・息を吐きながら上体を起こし、吸いながら戻す
・腰を反らさず、常に腹筋に力を入れたまま動く
・反動を使わず、ゆっくりとコントロールして動かす
・きつくなってきても呼吸を忘れずに

足を閉じようとしすぎると股関節や内ももに負荷が逃げてしまうため、膝の角度を保つことも意識すると効果的です。

カエル腹筋の注意点｜向かない人は危険

カエル足腹筋は負荷の軽いトレーニングに見えますが、体の状態によっては注意が必要です。とくに股関節や腰まわりに不安のある人は、無理に取り組まないようにしましょう。

股関節が硬いと、脚を開いた状態をキープするだけで骨盤や腰に負担がかかることがあります。無理に膝を外に倒そうとすると、フォームが崩れやすくなる点も注意が必要です。

また、過去に腰を痛めた経験がある人は、腹筋中に腰が反ったり浮いたりしないよう注意しましょう。背中が反る動きになると、腹筋よりも腰椎に負荷が集中しやすくなります。

違和感や痛みを感じた場合はすぐに中止し、可能であれば専門家に相談してください。

毎日3分でぽっこりお腹解消！カエル足エクササイズ（動画）

カエル足腹筋を含めた、カエル足のエクササイズ動画です。下腹部に臀部、内転筋を鍛える種目が多く、腰痛予防の効果も期待できます。

《実施回数》6種目×1セット／3分間

1.カエル足の足パカ（20秒）
2.腹筋を鍛えるカエル足（20秒）
3.カエル足のニートゥーチェスト（20秒）
4.カエル足のうつ伏せバックキック（20秒）
5.カエル足のヒップリフト（20秒）
6.内転筋に効くカエル足（20秒）

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Q&A｜カエル腹筋に関するよくある質問

カエル足腹筋について、よくある疑問をまとめました。正しく理解しておくことで、より効果的にトレーニングを継続できます。

カエル足腹筋って、普通の腹筋と何が違う？

通常の腹筋よりも腰を反らしにくく、下腹を狙って鍛えやすいのが特徴です。脚を開く姿勢によって骨盤が立ちやすくなり、腹筋の下部に刺激が入りやすくなります。

内ももに効果はある？

内転筋（内もも）はメインのターゲットではありませんが、脚を開いた姿勢を保つときにわずかに働きます。意識して膝が落ちすぎないように保つことで、補助的に内ももも引き締まっていきます。

寝る前にやっても大丈夫？

問題ありません。特に激しい動きではないため、就寝前に取り入れても体に負担は少ないです。呼吸を整えてゆっくりと行えば、リラックス効果も得られます。

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監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

動画トレーニング指導・監修

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text&Edit：編集部＞