フィットネス
2025年8月12日
3日間で腹筋を割る方法｜初心者でもできる短期集中プログラム (4/4)
3日目｜腹筋を浮き立たせて見た目を仕上げる日
最後の1日は、ここまで整えた体を「映える」状態に仕上げるステップです。カーボアップで筋肉にハリを出し、腹筋のラインをくっきり見せましょう。
カーボアップで腹筋にハリを出す
カーボアップとは、糖質を一時的に多めに摂取して、筋肉にグリコーゲンと水分を送り込み、「ハリ」や「張り感」を演出する方法です。
この状態では筋肉がふっくらと持ち上がり、腹筋の凹凸がより立体的に見えるようになります。ボディビル大会や撮影前にも使われるテクニックです。
ただし、急に大量に摂ると逆効果なので、昼〜夕方にかけて糖質を普段の1.5倍ほどにとどめるのが安全です。
夜ごはんは軽めにして「浮腫ませない」
せっかく整えた腹筋ラインも、夜に塩分・水分を摂りすぎるとむくんでぼやけてしまいます。夕食は水分と塩分を控えめにして、消化が良くて軽めの食事にするのがコツです。
温かいお風呂にゆっくり入ると、余分な水分が抜けて翌朝の仕上がりがさらに整います。
▼3日目の食事メニュー例（糖質：90～100g目安、最大でも120g以内）
筋肉にハリを出す目的で、糖質をやや増やします。体重や運動量に応じて100g前後を目安に調整しましょう。
朝（糖質：約20g）
・ゆで卵 2個
・バナナ 1本（小）
・無糖ヨーグルト100g
・水または白湯 500ml
昼（糖質：約50g）
・鶏むね肉と野菜の塩炒め
・さつまいも（100g）
・玄米ごはん（80g）
・トマトときゅうりのサラダ（ノンオイル）
夜（糖質：約30〜40g）
・白身魚のグリル（塩少なめ）
・冷奴（薬味のみ）
・オートミールがゆ（30g）
・湯通し野菜のポン酢がけ
3日目の運動メニュー｜腹筋トレとポージングで仕上げる
3日目は筋トレも仕上げのフェーズ。腹筋の収縮をしっかり意識し、筋肉の輪郭を浮かび上がらせるように動かしましょう。
おすすめメニュー（朝・昼のどちらか）
| 種目 | 回数・時間 |
| ハイプランク | 30〜60秒 × 2セット |
| ニートゥチェスト | 20回 × 2セット |
| レッグレイズ | 15回 × 2セット |
| 鏡の前でのポージング | 3分（腹を引き締めてキープ） |
ポージングでは呼吸を止めずに腹筋を締め続け、深層部（インナーマッスル）まで刺激を入れましょう。
▼ハイプランク
腕を伸ばしたまま行う「ハイプランク」。体幹全体はもちろん、肩や胸を重点的に効かせられるなど、多くの部位をまとめて鍛えられるトレーニングです。
＼タップして動画を再生／
▼ニートゥチェスト
下腹＆足痩せ「スローニートゥチェスト」の4分トレーニング。
＼タップして動画を再生／
▼レッグレイズ
お腹を引き締めてシックスパックを目指す筋トレ「レッグレイズ」2分。
＼動画で動きをチェック／
▼鏡の前でのポージング
インナーマッスルを鍛える腹筋運動「ドローイング」も一緒にやってみて。
ポイントまとめ（3日目）
・糖質をやや増やして筋肉にハリを出す「カーボアップ」を実施
・夜は軽めの食事＋入浴でむくみ防止と仕上げの調整
・腹筋の輪郭を出すために収縮系のトレーニングとポージングが有効
Q&A｜3日間で腹筋を見せる方法に関する疑問
3日間チャレンジを始める前に、よくある疑問をQ&A形式で解消しておきましょう。不安を取り除いて、実行しやすくすることが成功の第一歩です。
Q：本当に3日で腹筋が割れるの？
A：筋肉が増えて「割れる」わけではありませんが、「見えてくる」ことは十分可能です。
3日間でむくみや余分な水分を取り除き、食事と運動で腹部のラインを浮き立たせれば、シルエットの変化は実感できます。
Q：1日でも効果はある？
A：あります。
1日だけでも糖質や塩分を控えめにして水分をしっかりとれば、むくみが改善されて腹部がすっきりします。ただし、腹筋をくっきりさせるには最低2〜3日は継続した方が、見た目に違いが出ます。
Q：普段運動していないけど大丈夫？
A：はい、大丈夫です。
紹介したメニューはどれも自宅でできるレベルの運動に、設定しています。回数を減らしても構いません。大切なのは「やり切ること」より「効かせること」です。呼吸を止めずに、息を吐きながら腹筋に力を入れることを意識しましょう。
Q：筋トレを毎日しているけど腹筋が出ないのはなぜ？
A：体脂肪が多かったり、むくんでいたりすると、筋肉が隠れてしまうからです。
いくら腹筋を鍛えても、皮下脂肪がその上にあると割れて見えません。食事・水分・塩分の調整が見た目に直結します。
Q：リバウンドの心配は？
A：今回の内容は「短期集中リセット」なので、3日間で急激な体脂肪の増減はありません。
ただし、いきなり糖質を増やしすぎたり暴飲暴食をすればむくみが戻り、見た目もすぐに変わってしまいます。チャレンジ後も、夜の塩分と水分の調整を意識するだけでキープしやすくなります。
監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィール
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>
＜Text：MELOS編集部＞
