下っ腹痩せるには？原因と効果的な筋トレ・食事・有酸素運動まで徹底解説 (2/2)

何が原因？下っ腹タイプのチェック診断

下っ腹が出る原因は人によって異なります。脂肪のつき方や姿勢の崩れ、腸内環境や筋力不足など、自分がどのタイプに当てはまるのか、チェックしてみましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、下腹部に皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積します。甘いものや揚げ物をよく食べる人、運動習慣が少ない人に多いタイプです。

改善には有酸素運動と食事管理が欠かせません。特に糖質や脂質を適切に調整しながら、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。

骨盤の歪みや姿勢の悪さによって、下っ腹が前に出てしまうタイプです。反り腰や猫背の影響で内臓の位置がずれ、脂肪が少なくてもぽっこりと見えます。

改善には姿勢を整えるストレッチや体幹を鍛えるトレーニングが有効です。日常の立ち姿勢や座り方も意識する必要があります。

腸の動きが悪くなり便やガスが溜まることで、お腹が張って下っ腹が出てしまうタイプです。食物繊維不足や水分不足、運動不足が重なって起こることが多い傾向にあります。

改善には野菜や海藻、発酵食品を取り入れ、こまめに水分補給を行うことが大切です。軽い有酸素運動も腸の働きを促進します。

腹横筋などのインナーマッスルが弱くなると内臓を支えきれず、下っ腹が前に出やすくなります。加齢や運動不足が原因で起こることが多いタイプです。

改善には下腹部を意識した筋トレが必要です。ドローインやレッグレイズなど、日常的に取り入れやすい運動で鍛えていきましょう。

皮下脂肪、落とすべき？【3秒でできる】セルフチェック

下っ腹を凹ませるには、脂肪を落とすだけでなく筋肉を鍛えることが必要です。特に腹直筋下部や腹横筋を意識できるトレーニングを取り入れると、効率よくお腹を引き締められます。

寝ながら、立ったまま、いつでもできる、シーン別に取り組みやすい下腹部の筋トレを紹介します。

仰向けで両脚を上げ下げする動作で、腹直筋下部を集中的に刺激します。腰が反りやすいため、手をお尻の下に置いて安定させると安全です。無理に大きく脚を下ろす必要はなく、ゆっくりと動作することで十分効果が得られます。

1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く

2.かかとをくっつけて両足を浮かせる

3.床から90度になるように足を上げる

4.地面ギリギリまで足を下げる

20秒×3セット

・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

・下腹の引き締め

＼タップして動画を再生／

仰向けになり、脚を左右に大きく開閉する動作です。腹直筋下部だけでなく、内ももや腹斜筋も同時に鍛えられるのが特徴です。腰が浮きやすいため、お腹に力を入れて床に押し付けるように行うと安全に続けられます。動作は小さめでも効果があり、回数よりもフォームを意識しましょう。