腹筋は1日何回がベスト？引き締め・割る・くびれ…目的別に回数・頻度を解説 (2/2)

腹筋だけでくびれは作れない理由

くびれを作るために行う腹筋運動は、実はあまり効果が見込めません。

ツイストクランチといった腹斜筋を鍛えるトレーニングは、逆にウエストが太くなることがあります。くびれを作るためには、背骨や腹斜筋などの「柔軟性」と、「呼吸によって肋骨を締める」ことがポイントです。

肋骨を締めやすくする体幹トレーニング『ドローイン』も大事ですが、もっと重要な背骨の柔軟性を高めるエクササイズ『キャット＆カウ』や『オープナー』（胸を開く動作）などを優先的に行いましょう。

目的別｜効果的な腹筋メニューの選び方

腹筋メニューといっても種類はさまざま。鍛えたい目的に合わせて、最適なメニューを選びましょう。

目的	おすすめ種目	鍛えられる筋肉
お腹を引き締めたい	クランチ・レッグレイズ	腹直筋・腹横筋
腹筋を割りたい	ダンベルクランチ・アブローラー	腹直筋上部〜下部
くびれを作りたい	ドローイン（＋キャット＆カウ）	腹横筋・内腹斜筋
姿勢を整えたい・体幹を鍛えたい	プランク・バードドック	腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋

腹筋「4つの筋肉」の役割

腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つの筋肉で構成されています。これらはお腹まわりを支え、姿勢の安定や呼吸の補助、体幹の動きのコントロールといった重要な役割を担っています。

腹筋「4つの筋肉」を意識してトレーニングすると効果的です。それぞれの場所と役割を知っておきましょう。

腹直筋： お腹の中央にある筋肉。上体を起こす動作で働き、シックスパックを形づくる。
外腹斜筋： お腹の両側にある筋肉。体をひねる動きに関わり、上半身をしなやかにする。
内腹斜筋： 外腹斜筋の内側にある筋肉。体を回旋させたり、姿勢を支える働きがある。
腹横筋： お腹をぐるりと囲む深層の筋肉。体幹を安定させ、ぽっこりお腹の解消やくびれ効果がある。

腹筋メニュー別｜回数・頻度の目安

腹筋は筋肉の回復が早く、自重であれば毎日行っても問題ありません。ただし、目的に合わせて回数や負荷を調整することが大切です。

メニュー	回数／頻度の目安	ポイント
クランチ・レッグレイズ	15〜20回 × 3セット／週4〜5回	自重でOK。反動を使わず、腹筋の収縮を意識する
ダンベルクランチ・腹筋ローラー	10〜12回 × 3セット／週3〜4回	限界を感じる負荷で行う。フォームを崩さず丁寧に
ドローイン（＋キャット＆カウ）	各10呼吸 × 3セット／毎日OK	ゆっくり呼吸をしながら腹横筋を締める。リラックスした姿勢で行う
プランク・バードドック	30秒〜1分 × 3セット／毎日OK	呼吸を止めず、体幹の安定とバランスを意識する

腹筋を割りたい人は、回数よりも「限界を迎える負荷設定」を意識しましょう。引き締めや姿勢改善が目的なら、フォームを崩さず継続することが何より大切です。

腹筋に効かせる3つのコツ

腹筋はどの種目でも、動きよりも「意識の向け方」で効果が大きく変わります。回数を重ねるよりも、1回ごとのフォームを正しく行うことが重要です。

1. 腹筋の力で動きをコントロールする

反動を使わず、常にお腹の力で体を支えます。上体を起こす動作でも脚を上げる動作でも、勢いに頼らずゆっくり行うことで刺激が逃げません。

2. 呼吸を止めずに、力を入れるときに息を吐く

腹筋は呼吸と連動して働きます。力を入れるタイミングで息を吐くことで、腹圧が高まり、体幹が安定します。

3. 動作中はお腹を緩めない

動きを止めても、お腹の力は抜かずにキープ。プランクなど静止系でも同じで、常にお腹の奥に力を感じ続けることが大切です。

腹筋に関するよくある質問（Q＆A）

腹筋を鍛えるうえでよくある質問について、回答します。

Q. 毎日腹筋しても大丈夫？

自重トレーニングなら毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛が強い日は無理せず休むこと。痛みがある状態で続けるとフォームが乱れ、腰や首に負担がかかることがあります。

Q. どれくらいで腹筋が割れる？

体脂肪率やトレーニング頻度にもよりますが、見た目の変化を感じるまでには2〜3ヶ月ほどが目安です。筋トレに加えて、食事管理や有酸素運動も取り入れると腹筋が出やすくなります。

Q. 腹筋をして腰が痛くなるのはなぜ？

反り腰姿勢や慢性的な腰痛持ちの方が行うと、種目によっては腰に負荷が生じるため腰を痛めやすくなります。痛みを感じたときはプロのトレーナーに相談するか、体幹エクササイズに切り替えましょう。

▼反り腰によって腰が痛い人におすすめの腹筋トレーニング
下腹部筋トレ「リバースクランチ」完全ガイド。正しいやり方、効果、注意点、呼吸、お悩み解決まで

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞