プランク4分。8種目で全身を鍛えるメニュー（週1～2回）

体の各部位に効かせるトレーニング。全ての種目を行うことで、体幹部はもちろん、全身の筋肉にアプローチしていきます。

お腹の引き締めや腰痛の予防、姿勢の改善などが狙えるほか、腕や脚の引き締め効果も期待できます。

肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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全身に効くプランクトレーニング

1．プランク

うつ伏せの状態から、両腕とつま先で体を支え、上半身を浮かせます。かかとからつま先まで一直線を意識しましょう。

2．プランクプッシュアップ

両腕とつま先で体を支え、肘は伸ばします。そこから腕の曲げ伸ばしを行いましょう。バランスに気をつけてください。

3．スパイダープランク

両腕とつま先で体を支え、片足ずつ前に引き付けます。目線は真下ではなく、正面かナナメ前に向けてください。

4．ツイストプランク

両腕とつま先で体を支えた状態から、腰を左右に振っていきます。姿勢が崩れないようにして行いましょう。

5．サイドプランクニーアップ

肩肘と片足で、横向きになって体を支え、そこから膝を曲げつつ足を地面から浮かせます。姿勢をしっかりキープしましょう。

6．サイドプランクニーアップ（反対）

反対側も同様に行います。視線はできるだけ正面に向けましょう。

7．ロッキングプランク

両腕とつま先で体を支えた状態から、体を前後に動かします。多少上下の方向に動いても大丈夫です。

8．プランクニーイン

両手とつま先で体を支え、肘は伸ばします。そこから膝を内側に動かしていきましょう。左右交互で行ってください。

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

実施時間

20秒×8メニュー/休憩10秒

効果を出すためのおすすめの頻度

週1～2回

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。