【10種の筋トレ】全身を鍛える8分間。各部位を順番にバランス良く仕上げる（週2推奨） (2/2)

2.フロッグリフト

正しいやり方

1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く

2.その状態で、お尻を持ち上げる

3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施秒数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻の収縮を意識する
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

3.スローニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

4.逆四つん這いプランク

正しいやり方

1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる

2.そのまま姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス　etc

5.ナロープッシュアップ

正しいやり方

1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る

2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす

3．限界までいったら、体を持ち上げる

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように行う
・キツくなったら無理をせず、できる範囲で行う

鍛えられる部位

上腕三頭筋　etc…

6.レッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

7.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む

2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく

3.その後反らした体をゆっくり下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK
・反動や勢いを使わないようにする

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　 etc…

8.ヒップリフト

正しいやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

9.スクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置まで体をゆっくり戻す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前に向ける

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大臀筋　etc…

10.ノーマルプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞