筋トレしてるのに体型が変わらない人へ。その努力、ズレてるかも (2/2)

体型を変えるために見直したいポイント

では、どうすれば体型は変わるのでしょうか。大切なのは、「トレーニング・食事・休養」のバランスを整えることです。

限界に近い負荷をかける

余裕を残さず、しっかり追い込むことで、筋肉は成長しやすくなります。

「あと1回できるかどうか」という強度を意識してみましょう。毎回すべての種目で限界まで追い込む必要はありませんが、少なくともメイン種目では、楽に終わらない強度が必要です。

重さを上げるのが難しい場合は、回数を増やす、動作をゆっくりにする、休憩を短くするだけでも負荷は高められます。

また前述の通り、トレーニングの原則を意識してメニューを組むことも大切です。

食事のバランスを整える

たんぱく質だけでなく、炭水化物と脂質も含めたバランスのよい食事が重要です。

エネルギーと材料が揃って、はじめて筋肉は育ちます。筋トレをしているのに朝食を抜く、昼食が軽すぎる、夜だけたくさん食べるといったパターンは、筋肉づくりの効率が落ちやすくなります。

毎食に主食、主菜、副菜をそろえる意識を持つだけでも変わります。

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休養をしっかり取る

同じ部位は週2回程度を目安にし、回復する時間を確保しましょう。

しっかり休むことで、トレーニングの効果が体に反映されやすくなります。毎日全身を追い込むよりも、上半身と下半身で日を分ける、筋トレしない日をつくるといった工夫のほうが、結果的に続けやすく、見た目の変化にもつながります。

記録をつける

見落としがちですが、体型を変えたいなら記録はかなり重要です。

扱った重量、回数、セット数をメモしておくと、前回よりできたかどうかがわかります。写真で体型の変化を残しておくのもおすすめです。体重だけではわからない変化に気づきやすくなります。

「やっているつもり」ではなく、「前より少し前進した」が見えるようになると、モチベーションも保ちやすくなります。

「変わらない時期」があるのは普通

筋トレは、すぐに結果が出るものではありません。

変化を感じにくい時期があっても、フォームが安定したり、動きやすくなったりと、体は少しずつ変わっています。

見た目だけでなく、積み重ねている過程も変化のひとつです。頑張っているのに変わらないと感じたときは、やり方を少し見直すタイミングかもしれません。

続けていること自体は間違っていないので、焦らず調整していきましょう。

筋トレしても筋肉がつかない…なぜ？トレーナーが現場目線でアドバイス！

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞