フィットネス
2026年3月27日
スクワットでかなり追い込む！ハードだけど効果的な痩せトレ
今回は8分のスクワットトレーニング。負荷が高いメニューを中心に行うことで、効果を高めていきます。
下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップを狙い、痩せやすい体を目指しましょう。
＼タップして動画を再生／
高負荷のスクワットトレーニング
1．ノーマルスクワット
足を肩幅程度に開き、膝を曲げてしゃがんだ後、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
2．ナロースクワット
足幅を狭めたスクワットを行います。手は前で組むか伸ばすと安定します。
3．オーバーヘッドスクワット
足幅を狭めたスクワットを行います。手は前で組むか伸ばすと安定します。両腕を上に伸ばして行うスクワット。下半身の筋肉に加え体幹部にも刺激が入ります。
4．ワイドスクワット
足幅を通常より広くするスクワット。目線はできるだけ前に向けてください。
5．下半身ストレッチ
ももの前とももの裏を伸ばしていきます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。
6．フルスクワット
通常よりも深くしゃがみ込むスクワット。膝が床と水平になる位置よりも、腰を下げるようにしてください。
7．サイドスクワット
片足ずつ左右に負荷をかけるスクワット。お尻を後ろに突き出すイメージだと、やりやすくなります。
8．ワイドジャンプスクワット
足幅を広くした状態でジャンプし、着地したタイミングでスクワットを行います。バランスが崩れないようにしましょう。
9．ジャンピングスクワット
腕を振りながらジャンプをし、着地してスクワットを行います。
10．下半身ストレッチ
太ももともも裏のスチレッチをもう一度行います。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
特に鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め
・下半身の筋力アップ
実施時間
30秒×10メニュー/休憩20秒
効果を出すためのおすすめの頻度
週1～2回
おすすめの動画
スクワットしながらジャンプをすると…脂肪燃焼効果がすごい！基礎代謝向上につながる筋トレ（まずは週1）
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
