バックランジを毎日10回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で体に起こる変化 (3/3)

バックランジの正しいやり方

効果を実感するためには、正しいフォームで行うことも大切です。まずは基本の動作を確認しておきましょう。

バックランジは毎日やってもいい？

自重で行う場合は、1日10回程度であれば毎日の習慣として取り入れても問題ありません。

ただし筋肉はトレーニング後の回復過程で成長するため、高負荷で行う場合は休養も必要になります。

強い筋肉痛がある場合や疲労感が残っている場合は、無理をせず休息日を設けましょう。

【今井トレーナーコメント】「筋力アップやボディメイクを目的とする場合は、1回の負荷を高めて週2〜3回を目安に取り組む方法もあります。

一方で、自重で10回程度の軽い運動であれば、運動習慣づくりの一環として毎日行うのもよいでしょう。」

バックランジ10回でも意味ある？回数より大切なこと

「10回だけで効果があるの？」と思う人もいるかもしれません。しかし筋トレは、回数が多いほど早く効果が出るわけではありません。

フォームが崩れた状態で100回行うよりも、正しいフォームで10回継続した方が効率よく筋肉へ刺激を与えられる場合もあります。

とくに初心者の場合は、まずバックランジの動作に慣れ、お尻や太ももをしっかり使えるようになることが重要です。

【今井トレーナーコメント】「筋トレで大切なのは、一度に頑張ることよりも続けることです。100回を数日でやめてしまうより、10回を1ヶ月続けた方が結果につながりやすいでしょう」

バックランジの効果を高めるコツ

バックランジの効果を高めるためには、回数を増やすことよりも正しいフォームで継続することが大切です。

まずは毎日10回を目安に取り組みましょう。10回が楽に感じられるようになったら、10回×2セット、10回×3セットと徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。

また、腰を落とす際に2〜3秒かけてゆっくり動作を行ってみてもいいでしょう。筋肉への刺激が高まりやすくなります。

他にも、スクワットなど他の種目と組み合わせると、下半身全体をさらに効率よく鍛えられます。

ランジとスクワットどっちが効果的？消費カロリーや難易度、目的の違いを解説

監修者プロフィール

THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー
今井 俊秀（いまい としひで）

自身もボディメイク競技に挑戦しながら、減量・筋力向上・体づくりを継続し、競技歴は10年以上。実体験をもとに、無理なく継続できるボディメイク指導を得意としている。

【トレーナーとしての経歴】
・トレーニング歴20年以上
・大手フィットネスクラブにて8年間勤務し、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンを担当
・24時間ジムの責任者を歴任
・パーソナルジムでは店舗運営やスタッフ育成にも携わる。

【競技歴】
・メンズフィジーク 宮城県大会
　2021年 168cm以下級 2位
　2023年 168cm以下級 5位
・メンズフィジーク 東北・北海道大会
　2021年 168cm以下級 3位

＜Edit：MELOS編集部＞