フィットネス
2026年7月1日
【腹筋毎日30回】1週間続けると筋肉痛になる？お腹バキバキトレーニング (2/2)
腹筋トレーニング30回＆お腹のストレッチ（3分）
1.クランチ
クランチの正しいやり方
1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする
3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく
実施回数
10回
効果を出すためのポイント
・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
2.レッグレイズ
レッグレイズの正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
効果を出すためのポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
3.シットアップ
シットアップのやり方
1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚を伸ばす
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。腰が上がらないように注意！
3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度にゆっくりと倒す
実施回数
10回
効果を出すためのポイント
・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に行う
・肘を内側に入れず胸を張る
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹筋上部 etc…
4.お腹のストレッチ
お腹のストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
実施時間
30秒
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ
おすすめの頻度
・毎日腹筋30回＋ストレッチ
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
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