毎日「背伸び」を続けるとどうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい体の変化 (3/3)

効果を高める背伸びのやり方

背伸びは特別な道具がいらず、ちょっとした空き時間に行えるのが魅力です。ここでは、効果を実感しやすくなる基本のやり方とタイミングを紹介します。

基本の背伸びのやり方

両手を組んで頭の上に伸ばします。息を吸いながら手のひらを天井に向け、体全体をまっすぐ上へ引き伸ばしましょう。

伸びきったところで5秒キープし、息を吐きながらゆっくりと腕を下ろします。ポイントは、反動をつけず、心地よいと感じる範囲で行うこと。

毎日やっていい？回数・頻度は？

背伸びは毎日続けても問題ありません。1回10秒程度を目安に、朝起きたときや長時間同じ姿勢が続いたあとなど、こまめに取り入れるのがおすすめです。

デスクワーク中は、1時間に1回程度を目安に体を動かすタイミングで背伸びを行うと、体をリフレッシュしやすくなります。

背伸びはいつやるといい？朝、夜？

背伸びは、いつ行っても効果を感じやすい動きですが、特におすすめなのは、デスクワークの合間や、長時間同じ姿勢が続いたあとです。

朝起きた直後に行えば、体を目覚めさせるスイッチのような役割も果たしてくれます。夜就寝前に軽く行えば、1日の終わりに体をゆるめるリラックスタイムにもなるでしょう。

かかとの上げ下げを組み合わせるとふくらはぎにも刺激が入る

背伸びをするときに、つま先立ちを組み合わせると、ふくらはぎの筋肉にも刺激が入ります。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩くときや立っているときに血液を心臓へ押し戻す働きを担っています。

腕を上へ伸ばすだけでなく、かかともゆっくり持ち上げることで、上半身だけでなく下半身も一緒に動かせます。

座ったまま行ってもいいですし、立って行う際にふらつきが気になる場合は、壁や机に手を添えて無理のない範囲で行いましょう。

座ったままのつま先立ちに効果はある？

背伸びをするときの注意点

背伸びは手軽にできる動きですが、間違ったやり方や無理な動作は体を痛める原因になることがあります。安全に続けるために、次のポイントを確認しておきましょう。

反動をつけず、ゆっくり伸ばす

反動をつけて勢いよく伸ばすと、肩や腰を痛める原因になることがあります。背骨を一本ずつ引き伸ばすようなイメージで、呼吸に合わせてゆっくり体を伸ばすのがポイントです。

痛みやしびれを感じたら中止する

伸ばしている最中に痛みやしびれを感じた場合は、無理に続けず中止しましょう。

持病がある場合は医師に相談する

肩や腰に痛みがある方や持病のある方は、自己判断で行う前に医師や理学療法士など専門家へ相談すると安心です。

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化

よくある質問

背伸びで身長は伸びますか？

背伸びだけで骨が伸び、身長が高くなることはありません。ただし、猫背や巻き肩などで本来より低く見えていた場合は、姿勢が整うことで身長が高く見えたり、一時的に高く測定されたりすることがあります。

なお、成長期は骨端線の働きによって身長が伸びる時期ですが、背伸びそのものに身長を伸ばす効果があることは確認されていません。

妊娠中に背伸びをしても大丈夫ですか？

妊娠中でも、体調が良好であれば無理のない範囲で背伸びを行える場合があります。ただし、おなかの張りや痛み、ふらつきなどがある場合は控え、気になる場合はかかりつけの医師に相談しましょう。

背伸びだけでダイエットできますか？

背伸びだけで大きな減量効果を得ることは難しく、ダイエットの主役になる運動ではありません。ただし、体を動かす習慣づくりや姿勢を意識するきっかけにはなります。

ダイエットを目指す場合は、食事の見直しや有酸素運動、筋力トレーニングもあわせて取り入れましょう。

片足立ちを毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で期待できる変化

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞