フィットネス
2026年8月1日
深いスクワットを1日30回、週2で1週間続けてみて！お尻と内ももへの効きを、実感しやすいのでおすすめ！
深くしゃがむフルスクワット30回と50秒のストレッチ。太ももとお尻に効かせる、3分間のメニューです。筋肉に疲れを残さない目的でストレッチも行います。
フルスクワットはノーマルスクワットと比べて、お尻と内ももへの負荷が高い種目。今回のトレーニングを一定の期間継続することで、特にヒップアップの効果が期待できます。
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1週間続けたときの変化
1週目は、お尻と内ももに強い刺激が入りやすいです。トレーニングの翌日にはお尻や内ももに筋肉痛が出やすく、「効いている」と実感しやすい時期です。
2週間続けたときの変化
しゃがみと立ち上がりの流れがスムーズになってきます。脚の軸が安定し、ひざがブレにくくなることが多いです。
お尻の位置が若干高くなったように感じやすく、下半身に芯が通る感覚が生まれてきます。
3週間続けたときの変化
お尻に丸みが出やすくなり、内もものたるみが引き締まってくるなど、見た目の変化を感じやすいタイミングです。
歩くときに、股関節をしっかり使えている感覚になることが多いです。
1ヶ月続けたときの変化
お尻の位置が安定してきて、脚のラインもすっきりしてきます。深くしゃがむ動作も自然になり、可動域にも余裕が出てきます。
フルスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）
1.フルスクワット
フルスクワットのやり方
1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく
実施回数
10回×3セット
効果を出すためのポイント
・膝をつま先よりも前に出さないようにする
・お腹に力を入れてフォームを維持しながら行う
鍛えられる筋肉部位
・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
ハムストリングスのストレッチ
つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。
実施時間
2メニューで50秒
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・ヒップアップ
・基礎代謝の向上
おすすめの頻度
1日30回＋ストレッチを週2～3回。まずは1週間の継続がおすすめです。筋肉痛が強い日は、1日休んで翌日に行うなどして、調節してください。
おすすめの動画
スクワットを毎日10回、2週間続けてみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるからおすすめ！
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
