スクワットを30回、浅くでやってみよう！膝への負担が軽くて初心者におすすめ。週2回を推奨

浅くしゃがむクォータースクワットと、ストレッチの組み合わせ。太ももに効かせるトレーニングです。筋肉への負担を和らげる目的で、ストレッチも行います。

通常のスクワットに比べて負荷が若干軽めで、膝へ負担も少なく、運動をあまりしていない場合も安心して取り組むことができます。

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クォータースクワット30回＆脚のストレッチ（2分）

1.クォータースクワット

正しいやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする

2.軽く膝を曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・膝をつま先よりも前に出さないようにする
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。呼吸は止めずに吸って吐いてをくり返し、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒間

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・太ももの引き締め
・基礎代謝の向上

おすすめの頻度

・1日30回＋ストレッチを、週2日

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞